بله، این مقاله جدیدترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای است که بر گرفته از بهترین برنامه حجمی آلمانی با شدت بالا برای نیل به نتایج عالی در زمانی مشخص است. این برنامه پرورش اندام در دهه های گذشته به شکل ابتدایی برای تمامی ورزشکاران پرورش اندام مورد استفاده قرار می گرفت، ولی امروزه به کامل ترین شکل خود تبدیل شده است. از آنجا که این طرح می تواند حجمی بالا با حداکثر رشد عضلات را ایجاد کند، همچنین برای چربی سوزی نیز عالی است. ست ها و تکرار های بالا رمز جاودانه این برنامه بدنسازی حرفه ای برای بزرگ کردن عضلات است.

این برنامه ممکن است شبیه صدها طرح تمرینی دیگر باشد، اما به یک علت متفاوت است: وزن بیشتر!. وزن بیشتری برای حجم بیشتر به صورت 10 ست با 10 تکرار، این دلیلی است که ما این طرح را به عنوان جدیدترین و کامل ترین برنامه بدنسازی می دانیم. این طرح یا پلن شامل شش تمرین کامل برای تمام بدن است که هر عضله سه بار در هر هفته مورد چالش قرار می گیرید.

برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم بالا

در تمرین های 1، 3 و 5، پنج گروه ماهیچه ای (بیشتر یا کمتر از نصف بدن) به مانند: سینه، پشت، شانه ها، کول و شکم abs مورد چالش قرار می گیرند، همچنین پاها، پشت ساق پا، جلو بازو و پشت بازو و ساعد در تمرین های 2، 4 و 6. در این بین یک روز در هفته نیز به عنوان استراحت و ریکاوری در نظر گرفته می شود. به طور کلی تمام عضلات بدن پرورش یافته و حجم می گیرند. تمرین های هفتگی به شرح زیر است:

• تمرین 1 (شنبه): قفسه سینه، پشت، شانه، کول، شکم abs
• تمرین 2 (یک شنبه): پاها، پشت بازو، جلوبازو، ساعد، پشت ساق پا
• تمرین 3 (دوشنبه): قفسه سینه، پشت، شانه، کول، شکم abs
• تمرین 4 (سه شنبه): پاها، پشت بازو، جلوبازو، ساعد، پشت ساق پا
• تمرین 5 (چهارشنبه): قفسه سینه، پشت، شانه، کول، شکم abs
• تمرین 6 (پنجشنبه): پاها، پشت بازو، جلوبازو، ساعد، پشت ساق پا

در هر شش تمرین بالا، هر یک از پنج گروه عضلانی یک تمرین را دریافت می کنند. همانطور که پیشتر گفتیم، 10 ست از 10 تکرار در هر ورزش انجام خواهد شد. اما برای به حداکثر رساندن اثر بخشی این برنامه بدنسازی حرفه ای، تعیین مقدار وزن انتخابی و استراحت بین تمرین ها بسیار مهم است. اگر نیاز به تمرین تخصصی عضلات بازو دارید می توانید مطلب برنامه جلو بازو و پشت بازو حرفه ای که قبلا در سایت قرار دادیم مشاهده کنید.

انتخاب وزن: برای هر تمرین، یک وزن را انتخاب کنید که می توانید به طور معمول برای 15-20 تکرار انجام دهید. این احتمالا در جایی حدود 60٪ -70٪ از توان حداکثری شما خواهد بود. این ممکن است به نظر سبک برسد، اما هدف این است که ست ها با تکرار ها تکمیل انجام شود، زیرا ممکن است وزن بیشتر باعث شود شما ست ها را کامل انجام ندهید و این نقص در دستیابی به حجم مناسب عضلات است.

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی با دمبل در خانه

* نکته: توصیه کلی ما برای استفاده بهتر از این طرح، برخورداری از وزن های سنگین تر و طولانی تر در هفته های آینده جلسات تمرینی است. شما در هفته های نخست با وزن های سبک تر تمرین کنید زیرا این برنامه بر تعداد ست و تکرار بیشتر استوار است. اگر شما توانستید وزن 5 کیلوگرم را در 10 ست با 10 تکرار انجام دادید، در روز بعدی تمرین خود، وزن را بیشتر کنید.

استراحت: جدیدترین برنامه بدنسازی حرفه ای به شما اجازه استراحت بیشتری می دهد، اما نه خیلی زیاد، استراحت 60 ثانیه بین تمام ست ها مدت زمانی است که می تواند در بازیابی انرژی و آمادگی بدن برای انجام ست های بعدی مناسب باشد. این مقدار زمان به انجام کامل تکرارها و ست ها کنمک شایانی می کند. حتما مقدار زمان 60 ثانیه را راعایت کنید.

تعداد تکرارها: شما هر ست را 10 بار تکرار کنید – نه بیشتر و نه کمتر. اگر احساس می کنید از 10 تکرار بیشتر می توانید انجام دهید، این کار را نکنید زیرا توقف در 10 مهم است. ست های اولیه ماهیت گرم شدن را برای شما دارد. تکرارها را به صورت انفجاری انجام دهید تا بتوانید حداکثر فیبرهای عضلانی (تارهای عضلانی که منقبض و منبسط می‌شوند) برای حجم بالا عضله و قدرت بیشتر جذب کنید.

تکرار بیشتر باعث به چالش کشیدن عضلات تمام بدن می شود که به افزایش استقامت و کات شدن ماهیچه ها کمک می کند. اگر شما قادر به انجام 10 تکرار در ست های بعدی نیستید، استفاده از تکنیک استراحت – مکث می تواند مفید باشد.

به عنوان مثال، اگر شما فقط می توانید 7 تکرار در یک ست را انجام دهید، 10-15 ثانیه پس از استراحت در ست 7، سه تکرار دیگر را حذف کنید. اگر در هر ست نتوانستید به دهمین تکرار برسید، احتمالا به این معنی است که شما بیش از حد وزن سنگین را انتخاب کرده اید.

جدیدترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای تقریبا همه جزئیات مورد نیاز را دارد، استفاده از وزن متوسط ​​(اما به طوری که شما را به چالش بکشد و به سختی بیاندازد)، زمان استراحت متوسط ​​… و 10 تکرار در تمام ست ها! این کلیت این برنامه فوق العاده است.

از این برنامه بدنسازی حرفه ای برای حجم بالا لذت ببرید، در زیر تمام 6 تمرین مورد نظر با دسته بندی دقیق آورده شده است:

راهنمای نوع عضلات بدن:

• Chest: عضلات سینه
• Back: عضلات پشت و کمر
• Shoulders: عضلات شانه و سر شانه
• Traps: عضلات کول
• ABS: عضلات شکم
• Legs: عضلات پاها
• Calves: عضلات پشت ساق پا
• Triceps: عضلات پشت بازو
• Biceps: عضلات جلو
• Forearms: عضلات ساعد

حتما بخوانید: برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

راهنمای نوع حرکت ها:

• Bench Press: پرس سینه
• Barbell Row: هالتر خمیده
• Barbell Shoulder Press: پرس شانه هالتر
• Barbell Shrug: شراگ هالتر (کول هالتر)
• Crunch: کرانچ (حرکت دراز و نشست و هر حرکتی که مرتبط با عضلات شکم باشد) – نحوه انجام صحیح دراز و نشست را می توانید در مقاله قبلی سایت مطالعه کنید.
• Squat: اسکات
• Standing Calf Raise: ساق پا ایستاده
• Triceps Pressdown: پشت بازو سیم کش
• Incline dumbbell Curl: جلو بازو دمبل روی میز شیب دار
• Dumbbell Wrist Curl: ساعد با دمبل
• Cable Crossover: دستگاه سیم کش کراس آور
• Straight-Arm Pull down: سیم کش بازو مستقیم پایین با میله
• Cable Lateral Raise: بالا آوردن سیم کش از جانب
• Cable Straight-Arm Push Down :زیربغل به پایین فشار دادن کابل دست صاف
• Cable Wood-chopper: وود چاپ سیم کش
• Dead-lift: ددلیف
• Seated Calf Raise: ساق پا نشسته
• Lying Triceps Extension: پشت بازو هالتر خوابیده
• Barbell Curl: جلو بازو هالتر
• Barbell Reverse Wrist Curl: ساعد با هالتر بر عکس
• Reverse Grip Dumbbell Press: پرس بالا سینه با دمبل
• Pull-down: سیم کش از جلو
• Dumbbell Upright Row: بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده
• Dumbbell Shrug: شراگ دمبل (کول هالتر)
• Hip Thrust: پل زدن روی شانه ها
• Leg Press Calf Raise: پرس ساق پا
• Cable Overhead Triceps Extension: پشت بازو سیم کش خوابیده
• High Cable Curls: جلو بازو سیم کش از بالا
• Barbell Behind Back Wrist Curl: ساعد با هالتر از پشت

امیدواریم مقاله جدیدترین برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می توانید برای برنامه ورزشی خود، سایت پیلتن شاپ را برای خرید لوازم بدنسازی خود انتخاب کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه فروش لوازم بدنسازی با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت لوازم بدنسازی تماس حاصل فرمایید.

راه های ارتباطی