اگر به دنبال راهی موثر برای تقویت عضلات کمر، افزایش پایداری ستون فقرات و بهبود فرم بدنتان هستید، حرکت فیله کمر با دستگاه یکی از تمرینات کلیدی و کاربردی در برنامه‌های ورزشی محسوب می‌شود. این حرکت به‌طور مستقیم روی عضلات ارکتور اسپاین (راست‌کننده ستون فقرات) اثر می‌گذارد و نقش مهمی در کاهش دردهای کمر، اصلاح وضعیت بدن و افزایش قدرت مرکزی دارد.

این آموزش برای چه کسانی مناسب است؟

• افرادی که می‌خواهند کمر قوی‌تری داشته باشند و از آسیب‌های ناحیه پایین‌کمر پیشگیری کنند.
• تازه‌کارهایی که به‌دنبال اجرای صحیح حرکت فیله کمر با دستگاه هستند.
• مربیانی که به اطلاعات دقیق و کاربردی برای آموزش این تمرین به هنرجویان خود نیاز دارند.

در ادامه، ویدیوی آموزش اجرای درست این حرکت را ببینید و نکات ایمنی و تکنیکی مهم را با دقت مرور کنید تا بیشترین بهره را از تمرین ببرید.

توجه: پیش از شروع هر تمرین جدید، به‌ویژه حرکات مربوط به ناحیه کمر، با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت نمایید.

 

همه ما کم و بیش کمر درد را تجربه کرده ایم؛ برخی از فعالیت‌های روزانه ما از جمله نشستن یا رانندگی های طولانی مدت عضلات کمر و پایین تنه را درگیر می‎کند که در صورت ضعیف بودن این عضلات، آسیب های فراوانی می‌تواند برای فرد به همراه داشته باشد. اگر جز افرادی هستید که از کمردرد رنج می‌برید و یا یک ورزشکار حرفه ای هستید و باید عضلات کمری قوی و انعطاف پذیری داشته باشید با تقویت فیله کمر می‌توانید تا حد قابل توجهی عضلات و ماهیچه‌های پایین تنه خود را تقویت کنید.

عضلات درگیر در حرکت فیله کمر

حرکت فیله کمر (Back Extension) یکی از تمرین‌های مؤثر برای تقویت عضلات پشت و جلوگیری از آسیب‌های کمری است. در این تمرین، چند گروه عضلانی به شکل هم‌زمان درگیر می‌شوند:

عضلات اصلی فعال:
راست‌کننده‌های ستون فقرات (Erector Spinae)

عضلاتی که در امتداد ستون فقرات قرار دارند و وظیفه صاف کردن تنه و حفظ راستای آن را برعهده دارند. این گروه عضلانی شامل:

• ایلیوکوستالیس (Iliocostalis)
• لانگسیموس (Longissimus)
• اسپاینالیس (Spinalis)

عضلات کمکی و تثبیت‌کننده:
سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)

هنگام باز شدن مفصل ران در انتهای حرکت، فعال می‌شود و به بالا آوردن تنه کمک می‌کند.

• همسترینگ‌ها (Hamstrings)
  عضلات پشت ران که در تثبیت لگن و کنترل حرکت پایین‌تنه نقش دارند.
• عضلات مرکزی بدن (Core Muscles)
  عضلاتی مثل:
  • ترانسورس ابدومینیس (Transverse Abdominis)
  • عضلات مایل شکم
    این عضلات در حفظ تعادل و جلوگیری از فشار به مهره‌های کمر نقش مهمی دارند.

هدف در حرکت فیله کمر

مهم‌ترین اهداف حرکت فیله کمر عبارتند از :

• تقویت عضلات پایین کمر

این تمرین به‌طور مستقیم عضلات ناحیه کمری را هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش قدرت و استقامت آن‌ها می‌شود.

• بهبود راستای ستون فقرات

با تقویت عضلات پشتی، فرم و حالت ستون فقرات بهتر حفظ می‌شود و بدن در وضعیت بهتری قرار می‌گیرد.

• پیشگیری از کمردردهای مزمن

افرادی که به‌صورت مداوم پشت میز می‌نشینند یا سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، با انجام این حرکت می‌توانند از بروز دردهای ناشی از ضعف عضلات کمر جلوگیری کنند.

• افزایش پایداری در حرکات روزمره و ورزشی

تقویت فیله کمر باعث می‌شود هنگام بلند کردن اجسام، خم شدن، یا انجام حرکات ورزشی پرفشار، بدن پایداری بیشتری داشته باشد.

• درگیر کردن عضلات سرینی و همسترینگ

این تمرین علاوه بر کمر، عضلات پشت ران و باسن را نیز تقویت می‌کند که در تعادل و تحرک کلی بدن تأثیر زیادی دارد.

• اصلاح حالت بدن (Posture)

یکی از اهداف جانبی این حرکت، کمک به اصلاح قوز پشت و برگرداندن شانه‌ها و ستون فقرات به موقعیت طبیعی است.

 

برای مشاهده انواع دستگاه بدنسازی در پیلتن شاپ کلیک کنید

فیله کمر (عضله پایین کمر) در قسمت پایین ستون مهره ها قرار گرفته است و وظیفه خم و راست شدن عضله ستون فقرات را بر عهده دارد. تقویت فیله کمر، به افزایش انعطاف پذیری بدن، بهبود دامنه حرکتی و تقویت عضلات پایین تنه کمک به سزایی خواهد کرد.

دستگاه فیله کمر تاشو تن آسا Tanasa H004 یکی از حرفه ای ترین دستگاه‌های بدنسازی برای انجام حرکت فیله کمر و تقویت ماهیچه های پایین تنه به شمار می‌آید.

از جمله ویژگی‌های دستگاه فیله کمر تن آسا تاشو بودن آن است که در نتیجه امکان استفاده در منزل را فراهم می‌کند. در طراحی این دستگاه جای قلاب کش قرار گرفته است که برای انجام حرکات کششی کاربرد دارد.

نحوه استفاده از دستگاه فیله کمر

روی دستگاه قرار گرفته و پاهایتان را زیر پد قرار دهید. دست‌ها را بر روی سینه قرار داده و در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید از ناحیه لگن به سمت جلو خم شده و سعی کنید در حد توان به سمت پایین بروید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

به این نکته توجه داشته باشید در صورتی که کمردرد شما ناشی از مشکل جسمی خاصی برای مثال، دیسک کمر می‌باشد توصیه می‌کنیم که پیش از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت داشته باشید.

در ویدیو آموزشی زیر با دستگاه فیله کمر تن آسا H004 و نحوه استفاده از آن آشنا خواهید شد.

تعداد تکرار و ست:

3 ست 10 تا 12 تکرار

دانستنی های مهم در مورد حرکات فیله کمر با دستگاه

• عضلات درگیر: عضلات راست کننده ستون فقرات، همسترینگ، گلوتئال، شکم
• فواید: تقویت عضلات پشت، افزایش قدرت و ثبات کمر، بهبود وضعیت بدنی، پیشگیری از کمردرد
• در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوس کمر جلوگیری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از انجام حرکت، حتماً گرم کنید و بعد از انجام حرکت، حرکات کششی انجام دهید.

جهت مشاهده انواع دستگاه میان تنه بدنسازی در پیلتن شاپ کلیک کنید.

فواید حرکت فیله کمر با دستگاه

• تقویت عضلات فیله کمر
• افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات پایین تنه
• کاهش خطر آسیب دیدگی کمر
• بهبود وضعیت بدنی
• افزایش قدرت عضلات برای انجام حرکات ورزشی دیگر

موارد منع مصرف از حرکت فیله کمر

• افراد مبتلا به مشکلات کمر یا ستون فقرات
• افراد مبتلا به آرتروز یا سایر مشکلات مفصلی
• زنان باردار

پیشگیری از آسیب دیدگی در حرکت فیله کمر

• قبل از انجام حرکت، حتماً گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوس کمر جلوگیری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.

فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ تخصصی ترین مرجع فروش انواع لوازم ورزشی باکیفیت بالا و با طیف قیمتی مناسب می‌باشد. جهت کسب اطلاعات بیشتر و یا خرید محصول مورد نظر خود به وب سایت پیلتن شاپ مراجعه کنید و یا با کارشناسان فروش ما در ارتباط باشید.

 

راه های ارتباطی با پیلتن شاپ