بارفیکس یکی از تمرینات ورزشی پرطرفداری است که به تقویت عضلات بالاتنه، بهبود تعادل و افزایش قد کمک می‌کند. این ورزش ساده اما قدرتمند، با استفاده از یک میله بارفیکس قابل انجام است و برای همه افراد، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است. در این مقاله از پیلتن شاپ، به بررسی فواید بارفیکس زدن، انواع آن، اشتباهات رایج و برنامه‌های تمرینی مرتبط با ورزش بارفیکس می‌پردازیم.
ورزش بارفیکس چیست؟
بارفیکس یکی از اصلی‌ترین تجهیزات ورزش ژیمناستیک به شمار می‌آید که فلسفه به وجود آمدن آن به چالش کشیدن بدن در مقابل نیروی جاذبه زمین است. ورزش بارفیکس شامل یک میله افقی از جنس فولاد است که به چهارچوب در متصل می‌شود و برای انجام حرکات بارفیکس و یا ژیمناستیک مورد استفاده قرار می‌گیرد.
امروزه انواع مختلفی از میله‌های بارفیکس به بازار این محصولات وارد شده است که به صورت خانگی و باشگاهی قابل استفاده است. بارفیکس زدن عضلات مختلفی از جمله عضلات پشتی، ذوزنقه‌ای و عضلات میانی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و علاوه بر تقویت عضلات و افزایش قد، بر چربی سوزی نیز بسیار موثر است.
فواید بارفیکس
- لاغری و چربی‌سوزی
- تقویت عضلات بالاتنه
- کمک به افزایش قد
- V شکل شدن بدن (بدن هفتی)
- بهبود استقامت بدنی
- افزایش انعطاف‌پذیری
لاغری و چربی‌سوزی
ورزش بارفیکس یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش چربی‌های شکم و پهلو است. این حرکت باعث فعال شدن چندین گروه عضلانی می‌شود و کالری سوزی بالایی هم دارد. با ادامه تمرین و افزایش تعداد تکرارها، متابولیسم بدن افزایش پیدا کرده و درصد چربی بدن، به ویژه در ناحیه میانی، کاهش می‌یابد. اگر هدف شما کاهش چربی‌های شکمی است، بارفیکس می‌تواند خیلی مفید باشد.
تقویت عضلات بالاتنه
یکی از مهم‌ترین مزایای بارفیکس، افزایش استقامت و قدرت عضلات است. این حرکت عضلات پشت، بازوها و شانه‌ها تاثیر دارد. علاوه بر این، فواید این ورزش تنها به تقویت عضلات بالاتنه و ناحیه کمری محدود نمی‌شود؛ بلکه به طور متعادل تمام ماهیچه‌ها و عضلات بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به بهبود قدرت کلی بدن کمک می‌کند.
کمک به افزایش قد
آویزان شدن از میله بارفیکس به کشیدگی طبیعی ستون فقرات و مفاصل کمک کرده و می‌تواند در سنین رشد باعث افزایش قد (حدود ۲ تا ۸ سانتی‌متر) شود. این حرکت کششی، نیروی جاذبه را بر بدن وارد کرده و دیسک‌های بین مهره‌ای را کشیده، که بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از قوز می‌شود. افراد بزرگسال هم می‌توانند با انجام تمرینات بارفیکس، گرفتگی‌های عضلانی را کاهش دهند و قد خود را بلندتر کنند.
V شکل شدن بدن (بدن هفتی)
بارفیکس با دست‌های باز یکی از بهترین ورزش‌ها برای ایجاد فرم V شکل (هفتی) بدن است. این تمرین به تقویت عضلات پشتی، شانه‌ها و افزایش عرض این نواحی کمک می‌کند و به تدریج نسبت به کمر شکل بدن شما را به این حالت نزدیک می‌سازد. فرم V (هفتی) یکی از نمادهای زیبایی و تناسب اندام در آقایان و بانوان است.
بهبود استقامت بدنی
بارفیکس با درگیر کردن چندین گروه عضلانی به طور همزمان، استقامت کلی بدن را افزایش می‌دهد. این ورزش به شما کمک می‌کند تا در فعالیت‌های روزمره و تمرینات دیگر عملکرد بهتری داشته باشید.
افزایش انعطاف‌پذیری
انجام صحیح بارفیکس باعث کشش عضلات و مفاصل می‌شود و انعطاف‌پذیری بدن را بهبود می‌بخشد. این ویژگی به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند.
پیشنهاد ویژه: مدیسن بال چیست؟
انواع ورزش بارفیکس
- بارفیکس استاندارد (دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز، کف دست رو به جلو)
- بارفیکس دست جمع (Chin-up – کف دست رو به بدن)
- بارفیکس دست باز (Wide-grip Pull-up)
- بارفیکس دست موازی (Neutral-grip Pull-up)
- بارفیکس کمکی (Assisted Pull-up)
- بارفیکس منفی (Negative Pull-up)
بارفیکس استاندارد (دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز، کف دست رو به جلو)
این روش کلاسیک، تمرکز اصلی روی عضلات پشتی بزرگ، معروف به «لاتیسیموس دورسی» است. این عضله از قسمت پایینی کمر شروع شده و به سمت شانه‌ها و بالای بازوها ادامه پیدا می‌کند.
بارفیکس دست جمع (Chin-up – کف دست رو به بدن)
در این حالت، عضلات دوسر بازویی (جلو بازو) و بخش پایینی عضلات پشت بزرگ، بیشتر درگیر می‌شوند.
بارفیکس دست باز (Wide-grip Pull-up)
با فاصله زیاد بین دست‌ها، تمرکز بیشتری بر روی بخش خارجی عضلات لت ایجاد می‌شود که به عریض‌تر شدن پشت در قسمت بالا تنه، کمک می‌کند. این حرکت از بهترین تمرین‌ها برای ایجاد فرم V (هفتی) شکل بدن است.
بارفیکس دست موازی (Neutral-grip Pull-up)
بارفیکس دست موازی، به عضلات پشت و بازو فشار متعادلی وارد می‌کند. این نوع بارفیکس برای افرادی که در مچ دست خود احساس ناراحتی می‌کنند، گزینه بهتری است.
بارفیکس کمکی (Assisted Pull-up)
با استفاده از دستگاه بارفیکس کمکی یا کش‌های مقاومتی، مقداری از وزن بدن کاهش می‌یابد و انجام این حرکت برای ورزشکاران مبتدی راحت‌تر می‌شود.
بارفیکس منفی (Negative Pull-up)
یک تمرین قدرتی است که به تقویت عضلات بالا تنه، به‌ویژه عضلات پشت و بازوها کمک می‌کند. در این تمرین، شما خود را با بالا کشیدن بدن (تا چانه بالاتر از میله بارفیکس) قرار می‌دهید و سپس به آرامی و کنترل شده به سمت پایین حرکت می‌کنید. این حرکت به شکل منفی، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند.
برای خرید بارفیکس دیواری PSD کلیک کنید.
اشتباهات رایج در ورزش بارفیکس
- تاب دادن بدن
- کشیدن شانه‌ها به سمت گردن/گوش
- عدم کنترل هنگام پایین آمدن
- کشش ناکافی ستون فقرات و وضعیت بدنی نامناسب
- عدم گرم‌کردن کافی
- دامنه حرکتی ناقص
- تنفس نامناسب
- استفاده از پاها برای کمک به بالا رفتن
تاب دادن بدن
استفاده از حرکت نوسانی یا پرتابی به جای قدرت عضلانی، تمرکز بر عضلات هدف را کاهش داده و خطر آسیب را افزایش می‌دهد.
کشیدن شانه‌ها به سمت گردن/گوش
بالا بردن شانه‌ها هنگام بالا کشیدن بدن، فشار اضافی به مفصل شانه وارد می‌کند. شانه‌ها باید پایین و عقب نگه داشته شوند.
عدم کنترل هنگام پایین آمدن
رها کردن سریع بدن هنگام پایین آمدن، کیفیت حرکت را کاهش داده و ریسک آسیب را بالا می‌برد. بخش منفی حرکت باید با کنترل انجام شود.
کشش ناکافی ستون فقرات و وضعیت بدنی نامناسب
صاف نبودن بدن، قوز کردن پشت و خم کردن کمر می‌تواند مانع کشش صحیح شده و به عضلات و مفاصل آسیب بزند. بدن باید صاف و کشیده نگه داشته شود.
عدم گرم کردن کافی
شروع حرکت بدون گرم‌کردن مناسب مفاصل و عضلات، می‌تواند باعث به آسیب‌های طولانی‌مدت شود.
دامنه حرکتی ناقص
بالا نرفتن تا جایی که چانه از میله عبور کند، یا پایین آمدن ناقص بدون صاف شدن کامل دست‌ها، اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
تنفس نامناسب
نگه داشتن نفس یا تنفس اشتباه، باعث می‌شود که خیلی زود از تمرین کردن خسته شوید. باید هنگام بالا کشیدن نفس را بیرون داده (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس کشید (دم).
استفاده از پاها برای کمک به بالا رفتن
این کار اثربخشی تمرین برای عضلات بالاتنه را کاهش می‌دهد.
برنامه تمرینی ورزش با بارفیکس
برنامه‌ای که در جدول زیر آمده، یک برنامه تمرینی عمومی بارفیکس است. برای دریافت برنامه‌ای متناسب با بدن خود، لطفا از یک مربی ورزشی مشاوره بگیرید.
فاصله استراحت | تکرار در هر ست | تعداد ست | هفته |
|---|---|---|---|
90 ثانیه | 8–5 | 3 | 1 |
90 ثانیه | 10–6 | 4 | 2 |
60 ثانیه | 12–8 | 4 | 3 |
60 ثانیه | 15–10 | 5 | 4 |
نکته: حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. به مرور زمان و با افزایش قدرت، تعداد تکرارها را بیشتر کنید.
آیا ورزش بارفیکس برای افزایش قد کودکان مؤثر است؟
بله، بارفیکس زدن با کشیدگی عضلات و استخوان‌ها می‌تواند به رشد قدی کودکان کمک کند، اما باید تحت نظارت انجام شود.
روزی چند تا بارفیکس بزنیم؟
برای مبتدیان، 10 تا 20 بارفیکس در روز (تقسیم شده در 3–4 ست) مناسب است. با افزایش توان، تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید.
بارفیکس کجا را قوی می کند؟
بارفیکس عضلات بالاتنه، پشت بدن، شانه‌ها و بازوها را تقویت می‌کند و تعادل بدن را بهبود می‌دهد.
بهترین حرکات مکمل برای حرکت بارفیکس کدامند؟
حرکاتی مثل شنا سوئدی، پلانک و دراز و نشست به‌عنوان مکمل‌های تمرینی برای ورزش بارفیکس پیشنهاد می‌شوند.
برای خرید لوازم ورزشی با بهترین قیمت کلیک کنید.
امیدواریم این مقاله برای شما مفید و موثر بوده باشد. فروشگاه اینترنتی پیلتن شاپ عرضه کننده طیف گسترده ای از انواع لوازم ورزشی به ویژه انواع میله بارفیکس با طیف قیمتی مناسب و بالاترین کیفیت است. جهت راهنمایی، مشاوره یا خرید محصول مورد نظر خود به سایت پیلتن شاپ مراجعه کنید و یا با کارشناسان فروش ما در ارتباط باشید.
راه های ارتباطی با پیلتن شاپ
