تمرین اینتروال، یکی از تمرین‌های ورزشی است که انجام آن، باعث چربی سوزی و لاغری می‌شود. البته این تمرین، فواید و مزایای دیگری نیز دارد که باعث سلامت بدن می‌شود.

تمرین اینتروال چیست؟

اینتروال یک نوع ورزش هوازی بوده که به صورت تناوبی انجام می‌شود. در واقع ورزش‌های هوازی به دو دسته تداومی و تناوبی (اینتروال) تقسیم می‌شوند که تدوامی همانطور که از نامش پیدا است به صورت مداوم و بدون وقفه انجام می‌گیرد، در حالیکه تناوبی به صورت مداوم نبوده و همراه با استراحت است. برای درک ورزش اینتروال، سی دقیقه در جا زدن را در نظر بگیرید. برای انجام این ورزش، ورزشکار دو دقیقه با شدت بالا و به صورت مداوم در جا زده و سپس دو دقیقه استراحت کرده و این روند را تا سی دقیقه انجام می‌دهد.

انواع تمرین اینتروال

تمرین اینتروال، انواع مختلفی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

اینتروال هوازی

⇐ اینتروال هوازی، یکی از انواع تمرینات اینتروال است که برای انجام آن، باید زمان یا مسافت طولانی در نظر گرفته شود. انجام این کار باعث بهبود دستگاه هوازی، تنفسی و قلبی می‌شود.

اینتروال سرعتی

⇐ یکی دیگر از انواع تمرینات اینتروال، اینتروال سرعتی است که این تمرین، در زمان یا مسافت خیلی کوتاه انجام می‌شود، چون زمان یا مسافت کل تمرین هم خیلی کوتاه است.

اینتروال مقاومتی

⇐ اینتروال مقاومتی، یکی دیگر از انواع تمرینات اینتروال بوده که ورزشکاران این نوع تمرین را معمولا در سالن وزنه انجام می‌دهند که تاثیر بی‌نظیری در مقاوم سازی عضلات دارد.

اینتروال فشرده-گسترده

⇐ یکی دیگر از انواع تمرینات اینتروال، اینتروال فشرده-گسترده است که برای انجام این تمرین، مربی با کم‌تر کردن زمان استراحت، مراحل تمرین را به یکدیگر نزدیک می‌کند.

فواید و مزایای ورزش اینتروال

ورزش اینتروال، فواید زیادی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ورزش اینتروال باعث چربی سوزی و لاغری می‌شود.
• تمرین اینتروال، در کاهش قند خون موثر است.
• یکی از فواید تمرینات اینتروال، کاهش فشار خون است.
• یکی دیگر از مزایای ورزش اینتروال، بهبود سیستم ایمنی بدن است.
• ورزش اینتروال در بهبود عملکرد مغز، موثر است.
• یکی دیگر از مزایای تمرین اینتروال این است که ورزشکار با انجام آن، نسبت به سایر تمرینات (مداوم)، کم‌تر دچار خستگی می‌شود.

تمرین اینتروال چگونه باعث چربی سوزی می‌شود؟

زمانیکه فردی، تمرین اینتروال را انجام می‌دهد، ضربان قلب او افزایش پیدا می‌کند که این امر در چربی سوزی نقش موثری دارد. همچنین توجه داشته باشید که پس از تمرین اینتروال، به مدت بیست‌وچهار ساعت، سرعت سوخت و ساز بدن انسان بیشتر می‌شود که همین امر باعث افزایش چربی سوزی خواهد شد. انجام تمرین اینتروال، تاثیر بی‌نظیری در سلامت بدن و جذب مواد غذایی دارد که این موضوع نیز موجب افزایش چربی سوزی خواهد شد. ‌

بهترین زمان برای ورزش اینتروال

بهترین زمان برای ورزش اینتروال، برای افراد مبتدی، در هفته، یک یا دو جلسه است. توجه داشته باشید که با مشورت مربی و گذشت زمان، به تدریج این تعداد جلسات بیشتر خواهد شد.

تمرین اینتروال هوازی با الپتیکال

الپتیکال یا اسکی فضایی، وسیله‌ای است که افراد با استفاده از آن، می‌توانند ورزش هوازی و از جمله تمرین اینتروال را انجام دهند. در واقع انجام تمرینات اینتروال با الپتیکال، باعث فرم دادن به پاها و چربی سوزی می‌شود و فرد در حین انجام تمرین، می‌تواند شدت تمرین را کم یا زیاد کند. برای انجام تمرین اینتروال هوازی با الپتیکال، ابتدا باید فرد، قبل از تمرین، پنج دقیقه بدن خود را با حرکات کششی مناسب، گرم کند. پس از آن، فرد روی دستگاه قرار گرفته و به مدت پنج دقیقه با سرعت پایین، کار ‌کند. حال باید فرد به مدت سی ثانیه، با تمام قدرت خود و با سرعت بالا، پدال‌ها را به حرکت در آورد. سپس به مدت سی ثانیه استراحت کند. این روند باید به مدت ده الی پانزده دقیقه تکرار شود. در پایان تمرین، فرد باید در پنج دقیقه آخر، تمرین آهسته کرده و با حرکات کششی، بدن خود را سرد کند.

نکات ایمنی در تمرین اینتروال

تمرین اینتروال، ورزشی است که انجام آن، تاثیر زیادی در سلامت بدن، عضلات و… دارد. اما باید این نکته را در نظر بگیرید که برای انجام آن، لازم است که نکات ایمنی در تمرین را رعایت کنید تا از ورزش خود لذت بیشتری ببرید. مهم‌ترین نکات ایمنی در تمرین اینتروال به صورت هستند.

⇐ یکی از نکات ایمنی در تمرین اینتروال، این است که فرد قبل از شروع این تمرین، حتما با پزشک مشورت کرده و در صورت نداشتن هیچگونه سابقه بیماری، ورزش اینتروال را انجام دهد. در واقع چون این تمرین با شدت بالایی انجام می‌شود، برای تمام افراد مناسب نبوده و برای فردی که مشکلات قلبی دارد، خطرناک بوده و ممکن است انجام آن، منجر به مرگ او شود. بنابراین فرد باید سابقه ورزشی خوبی داشته باشد تا بتواند تمرین اینتروال را شروع کند.

⇐ یکی دیگر از نکات ایمنی در تمرین اینتروال، آن است که افراد مبتدی در ابتدا از انجام این ورزش با شدت و سرعت بالا، خودداری کنند. در واقع بهتر است که ابتدا این نوع ورزش را با سرعت پایین و شدت کم‌تر و دوره‌های استراحت طولانی‌تر انجام داده تا به آن‌ها فشار زیادی وارد نشود. سپس به مرور زمان شدت و سرعت تمرین را بالا ببرند.

⇐ یکی دیگر از نکات ایمنی در تمرین اینتروال، این است که فرد حتما قبل از شروع تمرین، بدن خود را با انجام حرکات کششی به خوبی گرم کند.

⇐ یکی دیگر از نکات ایمنی آن است که ورزشکار در زمان استراحت، به میزان ضربان قلب خود توجه کند. در حقیقت این مقدار باید زیر صد یا صدوده ضربان در دقیقه باشد.

⇐ یکی دیگر از نکات ایمنی آن است که اگر حین انجام تمرین، احساس درد به فرد دست داد، باید از ادامه تمرین خودداری کرده و تمرین را متوقف کند.

⇐ یکی دیگر از نکات ایمنی در تمرین اینتروال، توجه به سطحی است که ورزش روی آن، انجام می‌شود. در واقع بهتر است که ورزشکاران برای انجام تمرین اینتروال، سطحی صاف و تخت را در نظر بگیرند.

⇐ یکی دیگر از نکات ایمنی در تمرین اینتروال، این است که فرد باید برای انجام تمرین، از لباس و کفش مناسب، استفاده کند.

تمرین اینتروال برای چه افرادی ممنوع است؟

برای شروع تمرین اینتروال، لازم است که فرد قبل از شروع، با کارشناسان و مربیان ورزشی، مشورت کرده تا آن‌ها، سابقه ورزشی فرد را بررسی کرده و اجازه شروع ورزش را بدهند. البته باید بدانید که تمرین اینتروال، برای همه افراد، تمرینی مناسب نبوده و حتی ممکن است برای بعضی از افراد، مضر هم باشد. چون این نوع تمرین، از شدت بالایی برخوردار است. بنابراین انجام تمرین اینتروال، برای افرادی که در ادامه گفته می‌شود، ممنوع است.

• خانم‌های باردار
• افرادی که به بیماری قلبی و عروقی مبتلا هستند.
• کسانیکه دارای اضافه وزن هستند.
• افرادی که دیسک کمر دارند.
• افرادی که مشکلات مفصلی دارند.
• کودکانی که سن آن‌ها کم‌تر از ده سال است.

تمرینات هیت چیست؟

تمرینات هیت، نوع دیگری از ورزش‌های هوازی بوده که تمرینات با شدت بالا و پایین را شامل می‌شود.

تفاوت تمرینات هیت و تمرین اینتروال

تمرین هیت، بسیار شبیه به تمرین اینتروال است اما وجود برخی از ویژگی‌های این تمرین، باعث شده که با تمرین اینتروال تفاوت داشته باشد. برخی از مهم‌ترین تفاوت‌های تمرینات هیت و اینتروال به صورت زیر هستند.

⇐ توجه داشته باشید که هنگام انجام تمرین اینتروال، ورزشکار، تمرین را با شدت بالا انجام داده و سپس کمی استراحت کرده و دوباره تمرین را ادامه می‌دهد. در حالیکه هنگام انجام تمرینات هیت، ورزشکار، تمرین خود را با شدت بالا انجام داده ولی پس آن، استراحتی ندارد، فقط کمی شدت تمرین را کم‌تر کرده و سپس تمرین را با شدت بالا انجام می‌دهد و این روند را انجام داده تا تمرین او به پایان برسد.

⇐ افراد مبتدی یا کسانیکه به تازگی ورزش را شروع کرده و قصد دارند که استقامت بدن خود را با سرعت پایین افزایش دهند، می‌توانند تمرین اینتروال را انتخاب کرده و ورزش کنند. در واقع برای اینگونه افراد، تمرین اینتروال در مقایسه با تمرین هیت، انتخاب مناسب‌تری است.

⇐ برای انجام تمرینات اینتروال، فرد تمرین خود را با شدت بالا انجام داده و کمی استراحت می‌کند. در واقع مدت زمانی که تمرین با شدت بالا انجام می‌شود معمولا از زمان استراحت در تمرین، کمی بیشتر است. در حالیکه هنگام انجام تمرینات هیت، ورزشکار تمرین را سریع و با شدت بالا انجام داده و سپس کمی شدت تمرین را کم می‌کند. بنابراین می‌توان گفت که انجام تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات هیت، به زمان بیشتری نیاز دارند.

سوالات متداول

آیا ورزش اینتروال باعث آسیب عضلات می‌شود؟

ورزش اینتروال، مزایای زیادی برای بدن دارد اما نباید در انجام آن، زیاده روی شود، چون طبق تحقیقات انجام ورزش اینتروال به مدت طولانی، ممکن است باعث آسیب عضلات شود.

آیا همه افراد می‌توانند تمرینات اینتروال انجام دهند؟

تمرین اینتروال، ورزشی بسیار مفید بوده و انجام آن باعث چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود، اما برای همه افراد مناسب نیست. برای مثال تمرین اینتروال را خانم‌های باردار، افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، کودکان زیر ده سال و… نباید انجام دهند.

آیا اجرای تمرینات اینتروال در منزل امکان پذیر است؟

بعضی از تمرینات اینتروال را می‌توان در خانه انجام داد. برای مثال می‌توان در قسمتی از محیط خانه سطحی صاف و تخت را در نظر گرفت و سپس با استفاده از طناب، تمرین اینتروال را انجام داد.