اهمیت نحوه و طرز استفاده درست از تردمیل (Use Treadmill) ما را بر این داشت که راهنمایی کامل و جامع که بتواند در برگیرنده تمام ملاحظات افراد باشد را تهیه کنیم. به جرات می‌توان گفت «راهنمای استفاده صحیح از تردمیل» بهترین مرجع برای همه ورزشکاران با اهداف متفاوت است. با پیلتن شاپ همراه باشید.

نکات کلی هنگام استفاده از تردمیل

تردمیل وسیله‌ای ورزشی است که برای استفاده در فضای مسقف مانند: خانه، باشگاه های ورزشی، لابی ساختمان ها (محلی برای ورزش) و یا حتی محل کار طراحی شده است. هر تردمیل بسته به نوع نیاز و کاربرد، دارای ویژگی‌های متفاوت از جمله مقدار تحمل وزن، مقدار عرض تردمیل و تسمه، ضربه گیر ها، تعداد برنامه های تمرینی، گزینه ‌های مربوط به کنسول و نمایشگر دستگاه یعنی سرعت، ضربان قلب، مسافت، میزان کالری و غیره…، تنظیم سرعت و شیب، امکان جابجایی، حمل آسان و موارد دیگر است.

1- احتیاط

• در یک زمان مشخص تنها یک نفر می تواند از تردمیل استفاده کند.
• تردمیل را در جایی قرار دهید که به پریز برق نزدیک باشد.
• نوسان ناگهانی جریان برق منجر به آسیب دیدن تردمیل می شود. تغییرات آب و هوایی و خاموش و روشن کردن دیگر وسائل برقی می تواند باعث ایجاد پیک ولتاژ و تداخل امواج شود. برای محدود کردن این موارد حتما از یک محافظ ولتاژ برق استفاده کنید.
• کابل برق را به دور از تسمه قرار دهید و از کابل خراب و کهنه استفاده نکنید.
• قبل از تمیز کردن و یا تعمیرات، تردمیل را از پریز برق بکشید.
• تردمیل را در معرض رطوبت زیاد و تابش مستقیم نور خورشید قرار ندهید.
• در جهت نگهداری بهینه، ضروری است که یک محافظ برق برای تردمیل تهیه کنید.

2- خطر

• اگر ناراحتی قلبی و یا بیماری خاصی دارید قبل استفاده از تردمیل با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر درد، تنگی نفس، سرگیجه و یا هر احساس ناخوشایند دیگری داشتید سریعا ورزش کردن را متوقف کنید.
• تردمیل را بر روی سطحی صاف، تمیز و محکم قرار دهید و کنار آب از آن استفاده نکنید. مطمئن شوید که اشیای نوک تیز و برنده در اطراف دستگاه وجود نداشته باشد و حداقل تا 1 متر اطراف تردمیل فضای خالی موجود باشد.
• تردمیل را به دور از دسترس اطفال و کودکان نگاه دارید.

نحوه استفاده صحیح از تردمیل برای افراد مبتدی

• با دکتر خود مشورت کنید

اگر دچار دیسک کمر و مشکلات مفصلی هستید یا مشکل فیزیکی خاصی دارید، حتما با دکترتان صحبت کنید. او به شما می‌گوید که توانایی استفاده از تردمیل را دارید یا نه؟  همچنین در صورت نبود مشکلی برای کار با آن، به شما خواهد گفت که از چه میزان سرعتی استفاده کنید.

این مقاله را از دست ندهید:تردمیل در دوران بارداری

• کفش مناسب بپوشید

در هنگام کار با تردمیل باید از کفش ورزشی مناسبی استفاده کنید. کفشی بخرید که انگشتان به خوبی در آن قرار بگیرند تا هنگام ورزش احساس راحتی بیشتری داشته باشید. به حرف افرادی که می‌گویند کفش بعد از مدتی جا باز می‌کند توجه نکنید؛ کفشی را انتخاب کنید که کاملا در آن راحت باشید.

• در استفاده از تردمیل، از نوشیدن آب غافل نشوید!

بدن در طول ورزش بیشتر از هر زمان دیگری به آب نیاز دارد؛ بنابراین به هیچ وجه از این مورد غافل نشوید. 90 دقیقه قبل از ورزش، نیم لیتر آب بنوشید. یک بطری آب نیز در نزدیک خود قرار دهید و هر زمان که احساس تشنگی کردید از آن استفاده کنید.

کسانی که با تردمیل کار می کنند، به علت اینکه در فضای بیرون از منزل و فضای آزاد نیستند، ناخودآگاه مراقب گرما و میزان تعریق خود نیستند و این موضوع ممکن است موجب بروز شوک گرمایی یا افت فشار خون شود. دمای اتاق هم باید برای حرکت روی تردمیل مناسب باشد، چون اگر فضای اتاق از لحاظ میزان اکسیژن فقیر باشد، فرد دچار حملات قلبی خواهد شد. در آخر لباس فرد هم باید مناسب باشد، در غیر این صورت تهویه پوستی درستی انجام نمی گیرد.

در ضمن، هنگامی که شیب یا سرعت تردمیل مناسب نباشد، ممکن است با فشار بر دستگاه قلبی عروقی، موجب بروز عوارض قلبی مانند اختلال خون رسانی به قلب و حتی سکته قلبی شود که این عوارض، کم مشاهده نمی شود. همچنین سرعت زیاد نامتناسب با وضعیت آمادگی جسمانی فرد استفاده کننده، موجب زمین خوردن و یا بدتر شدن وضعیت بیماری قلبی او می شود.

نکته: قبل از شروع ورزش به دستشویی بروید چون در صورتی که این کار را در اواسط تمرین‌‎تان انجام دهید، ضربان قلب شما یکباره کاهش پیدا می‌کند و این برای قلب شما خوب نیست.

• قبل از استفاده از تردمیل، خودتان را آماده کنید…

قبل از انجام هر ورزشی لازم است که بدن‌تان را آماده کنید؛ این به معنی انجام حرکات کششی و سبکی است تا بدن به اصطلاح گرم شده و برای دویدن یا هر فعالیتی آماده باشد. قبل از اینکه ورزش با تردمیل را آغاز کنید، با سرعت 4/ 2 تا  2/3 کیلومتر در ساعت، به مدت 5 دقیقه بر روی تردمیل راه بروید. به یاد داشته باشید که این کار را بعد از پایان تمرینات نیز انجام دهید چون باعث می‌شود که ضربان قلب و تنفس به حالت عادی برگردد؛ اصطلاحا به این کار سرد کردن بدن بعد از ورزش می‌گویند.

• جوراب ضخیم بپوشید.

از جوراب‌های بلند و ضخیم استفاده کنید.

• دست‌های خود را تکان دهید

دسته‌های ثابت تردمیل به این خاطر طراحی شده اند که فرد در هنگام دویدن آن را نگه داشته و تعادل داشته باشد. اما بهتر است بیش از اندازه این کار را انجام ندهید چون باعث کالری سوزی کمتری می‌شود. می‌توانید بعد از اینکه به کار با تردمیل عادت کردید، هنگام دویدن یا راه رفتن بر روی آن، دست‌های خود را مانند یک دونده تکان دهید.

• به تنظیمات دستگاه توجه کنید

از دفترچه راهنما تردمیل استفاده کنید و کار با پنل تنظیمات و صفحه نمایش را یاد بگیرید. می‌توانید میزان سرعت و شیب را به دلخواه مشخص کنید. در ابتدا از برنامه‌های پیش فرض دستگاه استفاده کنید؛ بعد از اینکه به اندازه کافی حرفه ای شدید و به کار با تردمیل عادت کردید، می‌توانید برنامه دلخواه خودتان را تنظیم کنید.

مقاله مرتبط: آموزش دکمه های تردمیل

• گیره ایمنی تردمیل را فراموش نکنید

تردمیل یک کلید ایمنی دارد که از یک طرف به دستگاه و از سمت دیگر به لباس شما متصل می‌شود و از افتادن شما در حین تمرین جلوگیری می‌کند. لزوم استفاده از کمربند، تنها مختص به افراد مبتدی نیست بلکه، همه افرادی که با تردمیل کار می‌کنند برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و خطر باید از آن استفاده کنند.

دستورالعمل اصول استفاده صحیح از تردمیل

1. در زمان استفاده به طور مستقیم پاهای خود را بر روی تسمه قرار ندهید، نخست پاها را در دو طرف (سکو) تردمیل قرار داده و بعد از فشردن دکمه شروع (start) و حرکت کردن تسمه، پاهای خود را جهت پیاده روی و دویدن بر روی تسمه قرار دهید. این نکته را هنگام اتمام تمرین و خاموش کردن تردمیل نیز رعایت کنید، قبل از خاموش کردن دستگاه، پاهای خود را بر روی رکاب کناری تردمیل قرار دهید و سپس دستگاه را خاموش کنید.
2. هیچ وقت پای خود را در حالت خاموش بر روی تسمه تردمیل قرار ندهید، حتما قبل از گام نهادن بر روی تسمه، پاها را دو طرف بدنه تردمیل قرار دهید و سرعت حرکت دستگاه را به حداقل 3 کیلومتر بر ساعات (2 کیلومتر بر ساعت برای افراد مسن) برسانید، سپس پاها را از روی بدنه کناری دستگاه برداشته و برای پیاده‌وری و دویدن روی تسمه قرار دهید. این کار از فشار امدن به موتور جلوگیری خواهد کرد. زمانی که قصد پایان دادن به تمرین را دارید، به همان صورت که با افزایش سرعت کار خود را شروع کردید، این بار با کاهش سرعت، دستگاه را متوقف کنید.

3. بر روی نمایشگر تردمیل می‌توانید نوع برنامه‌های تمرینی، میزان سرعت، مسافت، ضربان قلب و میزان کالری مصرفی را مشاهده کرده و انتخاب کنید. در بعضی از تردمیل‌ها شیب به صورت دستی و در بعضی شیب به صورت برقی قابل تنظیم است.

• • نکته: بدون نصب کلید ایمنی تردمیل کار نخواهد کرد. گیره ای که در انتهای کلید ایمنی است را به قسمتی از لباس‌تان وصل کنید تا در صورت وقوع پیش آمد، (افتادن از روی تردمیل) به سرعت با کشیدن کلید ایمنی از روی کنسول، دستگاه متوقف شود.
  • نکته: به هیچ عنوان در زمان اتمام کار با تردمیل، دستگاه را به یکباره خاموش نکنید.
  • احتیاط: افرادی که دچار درد و مشکلات در ناحیه کمر و زانو هستند، نباید از قابلیت شیب تردمیل استفاده کنند، چرا که باعث شروع درد آنها خواهد.
  • تذکر: حتما به میزان حداقل 20 دقیقه پیاده وری همراه با دویدن را در برنامه خود بگنجانید تا نتیجه درستی از تمرین بگیرید.

قدرت موتور

ممکن است به صورت روزانه از این لوازم هوازی بسته به نوع برنامه تمرینی خود استفاده بیشتری کنید، همچنین امکان دارد در زمان مشخص، تعداد بیشتری از اعضای خانوده بخواهند از تردمیل استفاده کنند، پس به تردمیلی با قدرت موتور بیشتری نیاز دارید. به عبارتی دویدن به نسبت پیاده روی به قدرت موتور بیشتری نیاز دارد، پس اگر وزنتان بالاست، بدانید که قدرت موتور و مقدار عرض تسمه تردمیل انتخابی شما باید بیشتر باشد.

       تفاوت‌های بین تردمیل خانگی و باشگاهی

• خانگی: نوع موتور DC، تحمل وزن کمتر، مصرف کم برق، زمان استفاده کم (هر 45 دقیقه استفاده، 15 دقیقه استراحت تردمیل)، قابل تاشدن برای اشغال فضای کمتر، راحتی در جابجایی و حمل، قدرت موتور حداکثر 2.5 اسب بخار.
• باشگاهی: نوع موتور AC، وزن بیشتر نسبت به تردمیل خانگی، عدم تاشدن، حداقل عرض 50 سانتی متر، مدت زمان استفاده بیشتر، قدرت موتور حداقل 3 اسب بخار.

حداکثر سرعت تردمیل چه قدر است؟

اندازه سرعت در ترمیل‌های برندهای مختلف، متفاوت است. به همین علت نمی‌توان یک عدد مشخص برای سرعت همه تردمیل ها ذکر کرد.

چگونه تردمیل را خاموش کنم؟

با زدن دکمه stop یا pause دستگاه خاموش می‌شود.

در هنگام کار با تردمیل، زانوهایم درد می‌گیرد. آیا می توانم از زانوبند استفاده کنم؟

استفاده از زانوبند خیلی کمک کننده نیست. به تمام افرادی که دچار مشکلات مفصلی یا درد در هر ناحیه ای از بدن هستند توصیه می‌کنیم که با دکتر متخصص مشورت کنند. دکتر به شما خواهد گفت که می‌توانید از تردمیل استفاده کنید یا نه.

تردمیل روشن است اما نمی توان با آن کار کرد، مشکل چیست؟

به گیره ایمنی دقت کنید که به دستگاه وصل باشد. برخی تردمیل‌ها این امکان را دارند که در صورت عدم استفاده از کمربند ایمنی یا وصل بودن آن به طور نادرست به شما خواهد داد و کار نمی‌کند.

چه زمانی در روز و به چه تعداد می‌توانم از تردمیل استفاده کنم؟

هر زمان که مایل بودید می‌توانید ورزش کنید. برخی افراد دو بار در روز – صبح و عصر- از تردمیل استفاده می‌کنند.

مقاله مرتبط:مدت زمان استفاده از تردمیل

دلیل استفاده ضربه‌گیر در تردمیل چیست؟

استفاده از ضربه‌گیرها در تردمیل به دلیل کاهش فشار ناشی از برگشت ضربه بر روی زانو و مفاصل دیگر است. به هنگام دویدن به علت حرکت جهشی و ایجاد ضربه از پاها به کف، اگر نوع کف سفت باشد به مرور زمان باعث ناراحتی و درد های زانو و مفاصل خواهد شد. وجود این ضربه‌گیر ها باعث ایجاد انعطاف پذیری شده و به عبارتی این احساس به شما القا می شود که انگار در حال دویدن بر روی چمن هستید.

نحوه نگهداری و روغن کاری صحیح تردمیل به چه صورت است؟

تمیز نگه داشتن و رعایت بهداشت تجهیزات هوازی، امری ضرروی برای حفظ سلامتی و طول عمر تردمیل است. هر 15 ساعت استفاده از این تجهیزات هوازی بهتر است از روغن سیلیکون مخصوص برای زیر تسمه تردمیل استفاده کنید، این روغن باعث کاهش اصطکاک بین تسمه و سطح زیرین آن می شود، حتما در زمان روغن کاری تسمه را بالا آورده و مکانی که پاها بر آن نقطه جهت پیاده وری یا دویدن قرار می گیرد، روغن کاری شود. مقدار مصرف روغن هم باید 15cc باشد و از مصرف بیشتر خودداری کنید. به طور کلی هر گاه زمان استفاده تسمه به سختی شروع به حرکت کرد و یا بعد از تمرین احساس کردید تسمه گرم می شود، دستگاه را روغن کاری کنید.

• نکته: حتما از روغن مخصوص سیلیکون برای تردمیل استفاده کنید. به کارگیری روغن‌های دیگر (روغن چرخ خیاطی و غیره…) باعث خرابی و کاهش طول عمر تردمیل شما خواهد شد. در مقاله ای که قبلا در پیلتن شاپ آماده شده نحوه روغن کاری تردمیل کاملا آموزش داده شده که می توانید در لینک زیر آن را مشاهده کنید:

حتما بخوانید: نحوه روغن کاری تردمیل

 

اکثر پزشکان به بیمارانی که دچار درد زانو یا مشکلات مفصلی هستند پیشنهاد می کنند که از آب درمانی برای رفع درد و انعطاف پذیری ماهیچه هایشان استفاده کنند. برای ورزش در آب ابزارهای مختلفی وجود دارند که از جمله آن ها می توان به تردمیل آبی اشاره کرد. تردمیل آبی با هدف راه رفتن و دویدن درون آب طراحی شده است. این دستگاه انجام برخی از تمرین ها و فعالیت های ورزشی یا درمانی را برای اشخاص آسان کرده است. با این دستگاه می توانید با هر سرعتی که مدنظرتان است درون آب بدوید و از ورزش کردن لذت ببرید.

فواید تردمیل آبی

• از بین بردن درد و ورم مفاصل
• انعطاف پذیری مفاصل
• کاهش فشارخون
• تقویت عضلات
• کالری سوزی بیشتر
• کاهش استرس و حس نشاط و شادابی

تردمیل آبی برای چه افرادی مناسب است؟

همه می توانند از تردمیل آبی استفاده کنند اما تردمیل آبی برای افرادی که به دلیل اضافه وزن نمی توانند از تردمیل های معمولی استفاده کنند یا به هر دلیلی قادر به ورزش بر روی زمین خشک نیستند هم چنین افراد مسن و آن هایی که به درد مفصلی یا اسکلتی دچار هستند، بهترین و مناسب ترین گزینه خواهد بود.

عملکرد دستگاه تردمیل آبی چگونه است؟

تردمیل آبی در عمق مشخصی از استخر قرار می‌گیرد و فرد به کمک آن شروع یه راه رفتن درون آب می‌کند.

طرز استفاده از تردمیل آبی

تردمیل‌ های آبی قابل استفاده در استخرهای خانگی و عمومی هستند. در ویدیو آموزشی زیر می توانید طریقه استفاده از این دستگاه را مشاهده کنید.

 

پیلتن شاپ دارای طیف گسترده ای از انواع تردمیل به ویژه تردمیل آبی می باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر و خرید تردمیل آبی با همکاران مجرب پیلتن شاپ در ارتباط باشید.

جهت مشاهده انواع تردمیل در سایت پیلتن شاپ کلیک کنید :

 تردمیل باشگاهی

خرید تردمیل خانگی

نکات مهم در استفاده از تردمیل

استفاده از تردمیل‌های باشگاهی و خانگی امروزه بسیار رواج یافته است. تردمیل جزو دستگاه های ورزشی هوازی پر طرفدار به شمار می‌رود و در ادامه می‌خواهیم نکات مهم مربوط به استفاده از این وسیله را بیان کنیم.

1- مواد نوشیدنی یا مایعات را نزدیک یا روی تردمیل قرار ندهید.

2-لباس یا حوله خود را روی محل تهویه هوای موتور تردمیل قرار ندهید.

3- روی صفحه تردمیل را با مداد یا اشیاء نوک تیز، خراش ندهید.

4-هنگام تمرین، از کفش ورزشی و لباس مناسب استفاده کنید؛ هیچ گاه با پاهای برهنه روی تردمیل ندوید.

5- روی تردمیل هرگز به سمت عقب راه نروید.

6- هنگامی که رطوبت یا دمای هوا بالاست، یک ساعت پیش از استفاده، تردمیل را روشن کنید.

7- توجه داشته باشید، تردمیل با دیوار ها و اشیاء اطرافش، حداقل 1.5 متر فاصله داشته باشد.

8- کلید روشن/ خاموش تردمیل را دور از گرما یا حرارت قرار دهید.

9- هنگام تمرین، در صورتی که مشکلات جسمانی از جمله : درد در ناحیه قفسه سینه، سرگیجه، اشکال در تنفس و مانند آن را احساس کردید، تمرین را به سرعت متوقف کرده، به پزشک مراجعه کنید. برای شروع مجدد تمرینات، از پزشک معالج خود اجازه بگیرید.

10- در صورتی که از بیماری های قلبی-عروقی رنج می برید، با تردمیل تمرین نکنید (حتی تمرین با سرعت کم نیز خطرناک است) . ابتدا با پزشک متخصص مشورت کنید.

11-هنگام تمرین همواره ضربان قلب خود را کنترل کنید تا از محدوده تعیین شده بالاتر نرود.

12-سرعت تردمیل را پس از شروع راه رفتن، به تدریج افزایش دهید تا به حرکت نوار گردان عادت کنید؛ پس از عادت کردن به سرعت نوار گردان، می توانید آن را افزایش دهید.

13- همواره در میانه نوار گردان بدوید و هنگام دویدن، سر را بالا نگه داشته و به روبه رو نگاه کنید.

14- هنگام تمرین صاف بودن وضعیت بدن بسیار مهم است. تمایل بدن به سمت جلو یا عقب ، موجب خستگی خواهد شد.

15-هنگام تغییر برنامه یا تغییر سرعت، یک دست را به دستگیره تردمیل گرفته،با دست دیگر، تغییرات را در برنامه ایجاد کنید.

16-اگر در استفاده از تردمیل مبتدی هستید بهتر است از دستگیره های کنار دستگاه استفاده کنید و بعد از عادت کردن به استفاده از دستگاه، دست خود را رها کنید و اجازه دهید کنار بدن آزادانه حرکت کنند.

17-برای استفاده از این دستگاه، دکمه های ابتدایی را یاد بگیرید یا از مربی و دفترچه راهنما استفاده کنید.

18-اگر مبتدی هستید برای تمرین از یک برنامه ساده استفاده کنید که نحوه گرم و سرد کردن بدن را برای شما تنظیم کند.

19-دویدن در دفعات اول ممکن است باعث سرگیجه شود پس با احتیاط شروع کنید.

20-برای توقف دستگاه یا از صفحه کنترل دستگاه استفاده کنید یا از دکمه اضطراری که باعث توقف سریع آن میشود.

روش دیگر توقف دستگاه ایستادن روی ریل های ثابت کنار تردمیل و خاموش کردن دستگاه است که این روش نیازمند تمرین و هماهنگی پاها میباشد.

21-اجرای حرکات کششی قبل و پس از تمرین، موجب افزایش انعطاف پذیری عضلات شده و از طرف دیگر، آنها را آماده اجرای حرکات سخت‌تر خواهند کرد؛ همچنین پس از تمرین، اثر کوفتگی و درد های عضلانی کاهش می دهند.

اگر میخواهید در روز بیشتر از نیم ساعت از دستگاه استفاده کنید، برنامه خود را به چند بخش تقسیم کنید.

در فاصله های بین هر استفاده یک ربع یا بیشتر به دستگاه استراحت بدهید.

داشتن لباس و کفش مناسب بسیار اهمیت دارد.

بعد از نصب اطمینان حاصل کنید که پیچ و مهره دستگاه محکم هستند. اگر تردمیل هنگام دویدن روی آن صدا بدهد یعنی دستگاه به آچارکشی نیاز دارد.

قطعات فرسوده باید قبل از آسیب رساندن به بخش های دیگر تعویض شوند.

هیچگاه وسیله ای را روی تردمیل نگذارید.

هنگام تمرین سرعت را به طور پلکانی بالا ببرید و در پایان به طور ناگهانی تردمیل را متوقف نکنید
سرعت را کم کم پایین بیاورید و بعد متوقف کنید.

تسمه در کارخانه به درستی تنظیم میشود اما هنگام دویدن، پای چپ و راست نیروی متفاوتی به آن وارد میکنند، پس ممکن است به چپ یا راست منحرف شود.

اگر حس می‌کنید تسمه دارای لغزش یا نوسان است باید کشش آن را افزایش دهید.

تردمیل در کارخانه روغن کاری میشود . در حالت عادی نیز تا 6 ماه اول نیاز به روغن کاری ندارد.
اگر بعد از تمرین احساس میکنید که تسمه گرم شده است زمان روغن زدن آن فرا رسیده است.

اگر دستگاه روشن نمیشود پریز را چک کنید. ممکن است پریز را درست قرار نداده‌ باشید یا کلید روشن خاموش دستگاه را که معمولا جلوی دستگاه پایین و نزدیک به موتور دستگاه است را روشن نکرده باشید.

اگر مانیتور دستگاه روشن می‌شود اما چشمک می‌زند و هیچ فرمانی نمیدهد باید کلید ایمنی را چک کنید که درست سرجای خود قرار گرفته باشد.

تنظیم تسمه، میزان کشش تسمه و روغن کاری از موارد نگه داری تردمیل محسوب میشود که اگر غلط صورت گیرد باعث آسیب رساندن به دستگاه میشود.

حرکات کششی برای قبل و بعد از استفاده از تردمیل

اجرای حرکات کششی پیش و پس از تمرین، موجب افزایش انعطاف پذیری عضلات شده، از طرف دیگر، آنها را آماده اجرای حرکات خواهند کرد؛ همچنین پس از تمرین، اثر کوفتگی و دردهای عضلانی کاهش می دهند. جهت اجرای حرکات کششی،عضلات باید رها، شل و بدون تنش باشند. هنگام اجرای کشش روی عضله یا گروه عضلات مورد نظر، کشش را تا آستانه احساس درد انجام دهید. توصیه می شود، هنگام اجرای کشش عضلات، حرکات رفت و برگشتی یا بالا و پایین را انجام ندهید.

هر حرکت را باید 15 ثانیه حفظ کرده، حداقل دو بار اجرا کنید(در یک تا دوهفته اول تمرینات) و به تدریج هر بار، زمان کشش را 5 ثانیه اضافه کرده و در کل می توانید آن را تا 30 ثانیه افزایش دهید.

فواید حرکات کششی

• توسعه انعطاف پذیری، استقامت و قدرت عضلانی
• کاهش سفتی یا درد عضلات. اگر درد عضلانی وجود دارد، از کشش های بسیار ملایم استفاده کنید؛
•  توسعه انعطاف پذیری با کشش با شدت متوسط توصیه می شود.
• حرکت پذیری خوب عضلات و مفاصل؛
• کارآمدی و تاثیر بیشتر در حرکات عضلانی و روانی انجام حرکت؛
• توسعه ساختار و وضعیت خوب بدن؛
• گرم و سرد کردن بهتر در جلسات تمرین.

توصیه های عمومی

• بهتر است هر برنامه کششی که انجام می دهید، شامل گروه های عضلانی بزرگ باشد.
• حداقل دو حرکت کششی متفاوت برای حرکت هر مفصل، انجام دهید.
• پیش از فعالیت بدنی، در بخش گرم کردن، از کشش های ملایم استفاده کنید.
• پس از برنامه معمول تمرینات، در بخش سرد کردن، کشش هایی با شدت متوسط انجام دهید.
• در صورتی که عضلات پس از تمرین دردناک شدند، از کشش های ملایم 2 تا 3 بار و به مدت 5 تا 10 ثانیه مکث برای هر حرکت کششی، اجرا کنید. 

کشش خم کننده های جانبی پایین تنه در حالت ایستاده

در حالی که پاها به هم چسبیده اند و سمت چپ بدن با فاصله یک دست به دیوار است، صاف بایستید. کف دست چپ را روی دیوار، به موازات شانه قرار داده، دست راست را روی مفصل ران قرار دهید. پاها صاف و رانها را به یکدیگر بچسبانید؛ آنها را به سمت دیوار متمایل کنید. با استفاده از دست راست، ران راست را در جهت دیوار فشار دهید. این حرکت را در سمت دیگر نیز انجام دهید.

کشش باز کننده های پشت و چرخاننده های خارجی ران

در حالی که پاها کشیده به سمت جلو باشند، پای چپ را خم کرده، آن را در کنار خارجی پای راست قرار دهید. آرنج دست راست را در بخش خارجی ران و زانوی پای چپ بگذارید. دست چپ را نزدیک لگن ، روی زمین قرار دهید. تنه را تا حد ممکن به چپ بچرخانید. آرنج دست راست را به زانوی پای چپ فشار دهید؛ این فشار را تا حدی اعمال کنید که وضعیت ثابت . متعادل داشته باشید. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش باز کننده های پشت و ران

روی سطح مناسبی دراز بکشید. زانوی چپ را خم کرده و مستقیما به سمت سینه حرکت دهید. پای راست را صاف نگه داشته، دست ها را پشت زانو قلاب کنید و تا حد امکان زانو را به سمت سینه بکشید. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش نزدیک کننده های ران با زانوی خم در حالت ایستاده

صاف بایستید و پاها را بیش از عرض شانه باز کرده، پای چپ را به سمت خارج بچرخانید. اندام تحتانی (ران ها) را به وضعیت نیم چمباتمه در آورید. زانوی راست را خم و پای چپ را به سمت خارج شیب داده، زانوی چپ را صاف و کشیده نگه دارید. در حالی که به سمت پایین حرکت می کنید، برای حفظ تعادل و حمایت از بدن، دست ها را بالای زانوی راست بگیرید. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش خم کننده های زانو در حالت ایستاده

در حالی که پاشنه پای راست 30 تا 60 سانتی متر جلوتر از پنجه پای چپ است، صاف بایستید. زانوی پای راست کشیده و زانوی پای چپ را به آرامی خم کرده، تنه را به سمت جلو و زانوی پای راست متمایل کنید. دست ها را به جلوی پای راست برسانید. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش باز کننده های زانو و خم کننده های ران

در حالت تعادل روی پای چپ، صاف بایستید. زانوی پای چپ رو به جلو باشد و آن را صاف نگه دارید. برای حفظ تعادل می توانید دست چپ را به دیوار تکیه دهید. زانوی راست را خم کرده، با دست، مچ پای راست را بگیرید و پاشنه پای راست را به آرامی تا 15-10 سانتی متری باسن به سمت بالا بکشید. در همین حال، رانها را به سمت جلو هل دهید. حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

کشش باز کننده های انگشتان پا در حالت ایستاده

کنار دیوار یا هر شیئی که بتوانید با آن تعادل خود را حفظ کنید، صاف بایستید.

نوک انگشتان پای راست را به سمت عقب و روی پا( بالای پا) را روی زمین قرار دهید. در حالی که روی انگشتان پا را روی زمین نگه داشته اید، وزن بدن را روی پای راست منتقل کنید؛انتها و پاشنه پا را به سمت زمین فشار دهید. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش خم کننده های کف پایی یک پا

با فاصله حدود 60 سانتی متر، رو به دیوار ایستاده، دست ها را به آن تکیه دهید. پای چپ را نزدیک تر به دیوار و پای راست را 30 تا 60 سانتیمتر عقب تر از پای چپ قرار داده، به شکلی که پای چپ 30 تا 60 سانتی متر و پای راست 60 تا 120 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشند. پاشنه پای راست روی زمین باشد. سپس، سینه را به سمت دیوار متمایل کنید. می توانید زانوی خود را به آرامی خم کرده تا حرکت سینه به سمت دیوار آسان شود. حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

کوفتگی عضلانی پس از کار با تردمیل

گاهی پس از دویدن روی تردمیل، برخی افراد احساس کوفتگی در عضلات خصوصا در ناحیه ی پاها دارند. دو نوع کوفتگی عضلانی پس از تمرین اتفاق می افتند: کوفتگی تاخیری و درد شدید عضلانی.

درد شدید عضلانی، با عارضه کم خونی که بر اثر تمرین شدید، در مدت کوتاهی به وجود می آید، ارتباط دارد. این نوع درد، هنگامی که گردش خون در ناحیه فعال افزایش می یابد، کاهش پیدا می کند؛ در صورتی که، کوفتگی تاخیری 2 تا 3 روز پس از تمرین پدیدار می شود و 24 تا 48 ساعت پس از تمرین، به اوج خود می رسد. سپس، طی 5 تا 7 روز پس از تمرین، خود به خود کاهش یافته و از بین می رود.

ماساژ دادن، درمانی موثر برای هرنوع کوفتگی عضلانی است؛ زیرا، یکی از تاثیرات اولیه آن افزایش گردش خون و مایع لنفاوی است. گردش خون افزایش یافته، موجب فراهم کردن مواد غذایی مورد نیاز سلولی، تحت تاثیر قرار دادن فرآیند سوخت و ساز، کاهش تورم و سرعت بخشیدن به ترمیم بافت های آسیب دیده می شود.

ماساژ دایره ای موثر، شامل ترکیبی از روش های سراندن، فشردن، فشردن به حالت جنبشی و ورز دادن است. هنگام اجرای ماساژ، ابتدا فشار وارده روی عضلات دچار کوفتگی باید ملایم باشد؛ سپس، به تدریج و به گونه ای افزایش یابد که گردش خون زیاد شده و درد کاهش یابد.

رفع گرفتگی های عضلانی

یکی از عوارض تمرین یا تحمل فشار دویدن روی عضلات، گرفتگی عضلانی است. این گرفتگی نیز می تواند دلایل متفاوتی داشته باشد؛ ولی، از دست رفتن آب، یکی از دلایل این عارضه است. با استفاده از ماساژ عضله می توانید فرد را از این وضعیت رها سازید؛ اما پیش از آن اطمینان حاصل کنید که فرد، مایعات و الکترولیت های از دست رفته از راه تعریق را جایگزین کرده باشد. می توانید از روش های دستی زیر، برای رها سازی گرفتگی عضلانی استفاده کنید (تصاویر و نمونه های ارائه شده، بیشتر در خصوص گرفتگی های عضلات سا پاهاست که عموما اتفاق می افتند):

فشردن مستقیم : با کمک دست مشت شده، روی عضلات فشار وارد سازید و آن را نگه دارید

کشش ملایم استاتیک را در عضله ی دچار گرفتگی، اعمال کنید

مهار دو سویه( بازداری متقابل) : عضله مخالف عضله گرفته شده را با انقباض ایزومتریک به کار گرفته تا این عمل موجب مهار دو سویه و رهاسازی عضله از گرفتگی شود. حالت کشش استاتیک را مانند شکل اعمال کنید.

نزدیک سازی: با محکم گرفتن شکم از دو طرف (قسمت بالا و پایین) عضله گرفته شده را آرام سازید؛ سپس دست ها را به سمت یکدیگر فشار داده، 7 تا 10 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. پس از رها کردن عضله، کشش ملایم استاتیک اعمال کنید.

یخ: به دنبال کشش ملایم، عضله گرفته شده را با یخ یا ماساژیخ، بی حس کنید. البته استفاده از یخ، پس از رهاسازی عضله از گرفتگی برای کاهش کوفتگی و تسهیل در آرام سازی پایدار نیز مفید است.

سوالات متداول در خصوص نحوه کار با تردمیل

در زمان جابجایی تسمه چه کار کنم؟

ممکن است زمانی که بر روی تسمه تردمیل می دوید، نوار‌نقاله در جهت عرضی جابجا شود و حرکت کند، در این هنگام ممکن است این فکر ایجاد شود که تسمه و یا تردمیل خراب شده است، ولی این فکر اشتباه است، این انحراف و جابجایی نرمال و طبیعی بوده و به دلیل حرکت پاها روی تسمه در زمان استفاده است. در این زمان تنها باید پیچ‌هایی که در پشت تردمیل (تسمه) است را پیدا کرده و با استفاده از آچار آلن اقدام به سفت کردن آنها کنید. همینطور در موارد نادر ممکن است جسم خارجی به داخل تسمه برود، که باید ملاحظات لازم برای بیرون آوردن آن انجام گیرد.

نحوه نصب و راه‌اندازی صحیح تردمیل به چه صورت است؟

هر برند از تردمیل نحوه نصب متفاوتی دارد که توسط دفترچه راهنمایی که همراه هر دستگاه است، آموزش داده می‌شود. همچنین می توان با بخش پشتیبانی فروشگاه، جهت نصب، تماس حاصل کنید تا کارشناسان مرتبط برای نصب و راه اندازی به شما مراجعه کنند.

کلام آخر

امیدواریم مقاله راهنمای استفاده صحیح از تردمیل مورد توجه‌تان قرار گرفته باشد. تردمیل‎ها، دستگاه هایی فوق العاده برای لاغری، پرورش عضلات و به طور کلی حفظ سلامتی و تناسب اندام هستند. آنها تجهیزات هوازی عالی برای استفاده در خانه و ایجاد انگیزه برای همه اعضای خانواده هستند. جهت اطلاع از فروش و لیست قیمت بر روی وبسایت www.piltanshop.com کلیک کنید و یا با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ تماس حاصل کنید. همچنین می توانید جهت خرید و تست حضوری به شوروم ما با جای پارکینگ رایگان تشریف بیاورید.

راه های ارتباطی

---

مقالات پیشنهادی پیلتن شاپ

آزمون بروس

بهترین برند تردمیل

بهترین مارک تردمیل تایوانی

سرویس تردمیل

راهنمای خرید تردمیل

نحوه استفاده از تردمیل