می‌‎تونم لباس دکلته سیاه مورد علاقه‌ام رو برای مهمونی امشب بپوشم؟ اینکه هر موقع روبروی آینه می‌ایستید این سوال را از خود می‌پرسید: «چگونه می‌تونم چربی شکم و پهلوم رو از بین ببرم؟» اکنون زمان آن است که به‌طور جدی به این پرسش‌ها پاسخ دهید، زیرا شما تنها یک‌بار زندگی می کنید.

هدف ما این است که بهترین ورزش برای چربی دور شکم و پهلو را به شما نشان دهیم، بنابراین می‌توانید در نهایت شکمی صاف و زیبا داشته باشید.‍ پس بهتر است به دور از اتلاف وقت شروع می کنیم، با پیلتن شاپ همراه باشید.

ورزش های مناسب برای کاهش چربی دور شکم و پهلو

پیاده‌روی و دویدن

احتمالا فکر می‌کنید، “چگونه حرکت دادن پاها باعث کاهش چربی شکم می‌شود؟” خب، حقیقت این است که هیچ راهی برای هدف‌گیری چربی شکم وجود ندارد. ژنتیک شما تصمیم می گیرد که چربی در کجای بدن شما جمع شود، بنابراین بهترین کاری که باید انجام دهید، حرکت کردن است.

با تمرین، کالری سوزی افزایش یافته و درصد چربی بدن کاهش می‌یابد. بنابراین، ورزش نه تنها به کم شدن چربی دور شکم کمک می کند، بلکه باعث کاهش توده چربی تمام بدن نیز می شود. دویدن و پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش ها برای لاغری است. به علاوه، تنها تجهیزاتی که نیاز دارید، یک جفت کفش خوب است. بین این دو، دویدن به دلیل افزایش نرخ ضربان قلب به کالری سوزی بالا منجر می شود.

برای داشتن برنامه منظم ورزشی در کنار نظارت بالای تمرینی، می توانید از تجهیزاتی به مانند: تردمیل یا اسکی فضایی استفاده کنید. این دستگاه ها اطلاعات دقیقی همچون: مسافت، سرعت، زمان و مقدار کالری سوزی را در اختیارتان می گذارد، این باعث می شود بدانید در چه موقعیتی قرار دهید، آیا به نتیجه دلخواه خود در مدت زمان تعیین شده رسیده اید یا خیر.

حتما بخوانید: بهترین ورزش برای داشتن زیبایی اندام

دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری یکی دیگر از بهترین ورزش ها برای لاغری شکم است. در مطالعه ای اخیر، تمرین های abs (عضلات شکم) از بهترین تا بدترین رتبه بندی شدند که در این بین دوچرخه سواری رتبه 1 را بدست آورد. به این دلیل که پدال زدن در عین حال که به افزایش نرخ ضربان قلب کمک می کند، باعث به چالش افتادن عضلات شکم نیز می شود.

با توجه به سرعت و شدت پدال زدن، می توانید بین 250 تا 500 کالری در طی 30 دقیقه دوچرخه سواری بسوزانید. دوچرخه سواری نه تنها ورزش هوازی است، بلکه فوق العاده سرگرم کننده نیز است. با این حال اگر احساس می کنید زمان کافی برای رکاب زدن در بیرون از خانه ندارید، خرید دوچرخه ثابت می تواند تمام نیازهای ورزشی شما را پاسخ دهد.

پلانک (Plank)

یکی از بهترین ورزش هایی که می توانید برای هسته بدن انجام دهید پلانک است. این تمرین به ایجاد قدرت ایزومتریک کمک می کند و عضلات منطقه شکمی را تقویت کرده و از ستون فقرات حمایت می کند.

به حالت شنا قرار بگیرید، در حالی که آرنج ها را خم می کنید باید از طریق ساعد وزن بدن را تحمل کنید. یک خط راست از شانه تا مچ پا تشکیل دهید، با فشار دادن شکم به ستون فقرات به مدت زمان مشخص در این موقعیت قرار بگیرد. در ابتدا شما ممکن است قادر به نگه داشتن بدن خود برای 8-10 ثانیه باشید.

پلانک به پهلو

ماهیت این تمرین به مانند پلانک است، با این تفاوت که تنها به یک پهلو قرار می گیرد. نخست به پهلو سمت راست دراز بکشید، پاها را جفت کرده و وزن بدن را بر روی ساعد دست راست بیاندازید، فشار زیادی را تحمل خواهید کرد. مهم است کاملا موقعیت بدن را صاف و راست نگه دارید، بدون آنکه در این حالت دچار خمیدگی از ناحیه پهلو شوید.

دراز و نشست

با این تمرین همه ما آشنا هستیم، اما فرم درست انجام دادن دراز و نشست از اهمیت بالایی برخودار است. نخست کاملا بر روی زمین به پشت دراز بکشید، پاها به اندازه زاویه 90 درجه خم کنید، سپس بدون آنکه از دست ها کمک بگیرد، سعی کنید با استفاده از عضلات شکم، خود را به زانوهایتان برسانید. برای حرکت برگشتی نیز از عضلات شکم استفاده کنید. به کار بردن دست ها و عضلات کمر به عنوان تقلب در انجام حرکت دراز و نشست محسوب می شود.

چرخش روسی

بر روی زیرانداز ورزشی بنشینید، کمی زانوی خود را خم کنید، از ناحیه کمر به بالا بیایید. سعی کنید حالت V به بدن خود دهید، با در دست داشتن یک توپ (اگر توان بیشتری دارید از وزنه استفاده کنید) پاهای خود را از پاشنه بالا بیاورید. در این حالت شما دقیقا بر روی باسن خود قرار گرفته اید و تمام فشار به عضلات شکم‌تان وارد می شود. موقعیت خود را حفظ کنید، سپس توپ را یکبار به سمت راست و بار دیگر به سمت چپ بیاورید.

کرانچ‌

به عنوان یکی از سریع ترین روش ها برای کاهش چربی دور شکم شناخته می شود که ینا به تجهیزات ورزشی خاصی ندارد. این تمرین استقامت و قدرت در عضلات شکم را افزایش می دهد. بر روی زمین و به حالت حرکت دراز و نشست قرار بگیرید، سپس با قرار دادن دست ها در پشت گردن، به آرامی از ناحیه شکم به بالا بیایید.

بالا آمدن نباید تا زانوها صورت گیرد، تنها کافی است از قسمت بالایی کمر خود خم شوید، ولی شما باید از عضلات شکم خود برای بالا آمدن استفاده کنید. کمک گرفتن از کمر و دست ها به عنوان تقلب در انجام حرکت محسوب می شود.

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو

بهترین راه برای چربی سوزی انجام تمرین های قلبی – عروقی به مانند: راه رفتن، دویدن و دوچرخه سواری است. این ورزش ها باعث افزایش نرخ ضربان قلب می شود، به این معنا که ورزشکار وارد مرحله هوازی می شود. ورود به مرحله هوازی نیاز به رسیدن به ضربان قلب هدف دارد، اینجاست که بدن برای انجام فعالیت مورد نظر از توده چربی انباشته شده در تمام بدن استفاده می کند.

پیاده روی سریع یا دویدن با سرعت متوسط به مدت 30 دقیقه یا دوچرخه‌سواری در سربلایی باعث افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه لاغری می‌شود. پیگیری و برخوداری از برنامه ورزشی برای دویدن و داشتن انگیزه در کنار حفظ رژیم غذایی، درصد موفقیت را بالا می برد.

باید با خوردن یک رژیم غذایی غنی سرشار از فیبر شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که مصرف شکر اجتناب کنید، زیرا این محصولات معمولا درصد چربی بیشتری دارند.

علاوه بر رعایت رژیم ورزشی و غذایی، شما باید سبک زندگی فعالی داشته باشید. هر روز 30 دقیقه را برای لذت بردن از فعالیت های ورزشی مورد علاقه خود در نظر بگیرید. کالری سوزی کلید کاهش چربی دور شکم و پهلو است.

کلام آخر

چربی شکم نه تنها بر ظاهر افراد تاثیر می گذارد، بلکه مخزنی از بسیاری از مشکلات مرتبط با سلامتی همانند: دیابت، بیماری های قلبی و غیره … است. چربی شکم یا احشایی، چربی است که بین اندام‌های شما مانند: شکم، پهلو و ران ها جمع می شود. این باعث تولید سمومی می شود که بر عملکرد ارگان‌های حیاتی بدن تأثیر می گذارد و شما را در معرض خطر بالای بیماری های همچون: دیابت نوع 2 قرار می دهد.

با این حال، مهم است ورزش کردن را کنار نگذارید، سعی کنید بهترین ورزش ها برای چربی دور شکم و پهلو را کشف کنید، همان هایی که در بالا برای شما شرح دادیم. این تمرین ها را به درستی انجام دهید، حفظ فرم صحیح حرکت ها از اهمیت بالایی برخودارند.

راه های ارتباطی