تمرین اینتروال شامل ترکیب دوره‌های شدید فعالیت بدنی با استراحت یا فعالیت سبک است. این روش به دلیل تاثیر زیاد در چربی‌سوزی و بهبود استقامت، میان ورزشکاران محبوب است و در فعالیت‌های مختلفی مثل دویدن و دوچرخه‌سواری قابل اجراست.

تمرین HIIT (High-Intensity Interval Training) زیرمجموعه‌ای از تمرینات اینتروال است که شدت بسیار بالا و دوره‌های استراحت کوتاه‌تری دارد؛ در حالی که تمرینات اینتروال می‌توانند شدت و نسبت فعالیت/استراحت متنوع‌تری داشته باشند.

در ادامه این مقاله از سایت پیلتن شاپ، به عملکرد، انواع و چگونگی انجام تمرینات اینتروال می‌پردازیم.

عملکرد تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال با ایجاد دوره‌های فعالیت شدید و استراحت، ضربان قلب را بالا می‌برند و به تقویت سیستم قلبی-عروقی و بهبود ظرفیت تنفسی کمک می‌کنند. این روش با ایجاد «اثر پس‌سوز» (اثر EPOC یا مصرف اکسیژن پس از تمرین)، بدن را قادر می‌سازد تا حتی پس از پایان تمرین به سوزاندن کالری ادامه دهد.

تمرینات اینتروال (HIIT)، با استفاده از انرژی ذخیره‌شده در بدن هنگام فعالیت و بازیابی آن در زمان استراحت، می‌توانند به افزایش سوخت‌وساز، کاهش چربی و حفظ عضلات کمک کنند. حتی تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین هم متابولیسم بدن بالاتر می‌ماند.

انواع تمرینات اینتروال

تمرین اینتروال، انواع مختلفی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• اینتروال هوازی (Aerobic Interval Training) (Aerobic Interval Training)
• اینتروال سرعتی (Speed Interval Training / Sprint Interval Training – SIT)
• اینتروال مقاومتی (Resistance Interval Training)
• اینتروال فشرده-گسترده (Intensive-Extensive Interval Training)
• اینتروال ترکیبی (Mixed Modal Interval Training)

اینتروال هوازی (Aerobic Interval Training) (Aerobic Interval Training)

⇐ این نوع اینتروال بر بهبود استقامت قلبی-عروقی و ظرفیت هوازی تمرکز دارد. دوره‌های فعالیت با شدت متوسط تا نسبتا بالا (حدود ۷۰-۸۵٪ حداکثر ضربان قلب) و دوره‌های ریکاوری فعال با شدت پایین انجام می‌شوند. مدت زمان دوره‌های فعالیت معمولا طولانی‌تر از اینتروال‌های سرعتی است.

• هدف اصلی: افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی، بهبود کارایی سیستم تنفسی و قلبی، و افزایش توانایی بدن در انجام فعالیت‌های طولانی مدت.
• مثال: پس از گرم کردن، ۳ دقیقه دویدن با شدت، سپس ۲ دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن بسیار آرام برای ریکاوری. این چرخه را به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

اینتروال سرعتی (Speed Interval Training / Sprint Interval Training – SIT)

⇐ این نوع تمرین شامل دوره‌های بسیار کوتاه فعالیت با شدت بسیار بالا یا حداکثر توان (اسپرینت) است که با دوره‌های ریکاوری طولانی‌تر (نسبت به مدت فعالیت) همراه می‌شود. هدف، به چالش کشیدن سیستم انرژی فسفاژن و بهبود توان بی‌هوازی است.

• هدف اصلی: افزایش سرعت، توان انفجاری، و بهبود ظرفیت دستگاه فسفاژن
• مثال: پس از گرم کردن کامل، ۳۰ ثانیه دویدن با تمام سرعت (۱۰۰٪ توان) بر روی یک مسیر صاف یا تردمیل، سپس ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کامل (ایستادن یا راه رفتن بسیار آرام) برای بازگشت ضربان قلب به سطح پایین‌تر. این چرخه را برای ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

اینتروال مقاومتی (Resistance Interval Training)

⇐ این نوع اینتروال، اصول تمرینات تناوبی را با تمرینات قدرتی و مقاومتی (مانند کار با وزنه، دستگاه‌ها یا وزن بدن) ترکیب می‌کند. هدف این است که قدرت و استقامت عضلات را بیشتر کنیم و عضلاتمان بزرگ‌تر شوند.

• هدف اصلی: افزایش قدرت و استقامت عضلانی، تحریک رشد عضلات، و افزایش چربی‌سوزی.

مثال: یک برنامه دایره‌ای (Circuit) شامل حرکات زیر:

• اسکوات با دمبل: ۳۰ ثانیه با حداکثر تکرار ممکن و فرم صحیح.
• استراحت: ۱۵ ثانیه.
• شنا سوئدی: ۳۰ ثانیه با حداکثر تکرار ممکن و فرم صحیح.
• استراحت: ۱۵ ثانیه.
• لانگز متناوب با وزن بدن: ۳۰ ثانیه با حداکثر تکرار ممکن و فرم صحیح.
• استراحت: ۱ دقیقه کامل. این چرخه را برای ۳ تا ۵ دور تکرار کنید.

یا مثال دیگر: ورزشکار برای تقویت عضلات جلوی پا، وزنه‌ای برابر با ۴۰ درصد حداکثر قدرت خود را در ۱۰ تکرار سریع و سپس ۱۰ تکرار آرام و کنترل شده انجام می‌دهد. پس از هر ست، یک دقیقه استراحت می‌کند. این تمرینات را برای سه ست تکرار می‌کند.

اینتروال فشرده-گسترده (Intensive-Extensive Interval Training)

⇐ این مدل اینتروال بیشتر به نسبت زمان کار به زمان استراحت و حجم کلی تمرین اشاره دارد.

اینتروال گسترده (Extensive): شامل دوره‌های فعالیت طولانی‌تر با شدت متوسط و دوره‌های استراحت کوتاه‌تر است. حجم کلی تمرین (مسافت یا زمان کل) زیاد است. هدف اصلی آن افزایش استقامت هوازی است.

اینتروال فشرده (Intensive): شامل دوره‌های فعالیت کوتاه‌تر با شدت بالا و دوره‌های استراحت طولانی‌تر (نسبت به زمان فعالیت) است. هدف آن افزایش توان بدون شرایط هوازی و افزایش سرعت است.

• هدف اصلی: باتوجه به نوع (گسترده یا فشرده)، بهبود استقامت هوازی یا توان بی‌هوازی.
• مثال اینتروال گسترده (برای بهبود استقامت هوازی): یک دونده مسافت‌های طولانی، ۴ تکرار دویدن ۱۵۰۰ متری را با شدتی معادل سرعت مسابقه ۵ کیلومتر خود انجام می‌دهد و بین هر تکرار، ۴۰۰ متر دویدن آرام به عنوان ریکاوری دارد.
• مثال اینتروال فشرده: یک بازیکن فوتبال ۱۰ مرتبه دویدن سریع ۱۲۰ متری را انجام می‌دهد. در یک جلسه (گسترده‌تر)، پس از هر ۱۲۰ متر دویدن سریع، ۳۶۰ متر دویدن آهسته انجام می‌دهد. در جلسه دیگر (فشرده‌تر از نظر استراحت)، پس از هر ۱۲۰ متر دویدن سریع، فقط ۱۲۰ متر دویدن آهسته انجام می‌دهد تا فشار تمرین بالاتر رود.

اینتروال ترکیبی (Mixed Modal Interval Training)

⇐ این نوع تمرین اینتروال شامل ترکیب حرکات از ورزش‌های مختلف (مانند وزنه‌برداری، ژیمناستیک یا حرکات با وزن بدن، و فعالیت‌های هوازی سنتی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا قایقرانی) در یک جلسه تمرینی و حتی گاهی در یک دور از اینتروال است.

• هدف اصلی: بهبود آمادگی جسمانی کل بدن (قدرت، استقامت، توان، چابکی و هماهنگی)، به چالش کشیدن بدن به روش‌های مختلف، جلوگیری از یکنواختی تمرینات و افزایش انگیزه. اینتروال ترکیبی در ورزش‌هایی مانند کراس‌فیت مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مثال: یک دور تمرین می‌تواند شامل موارد زیر باشد که به صورت متوالی و با حداقل استراحت بین حرکات انجام شده و سپس یک دوره استراحت کامل قبل از تکرار دور بعدی در نظر گرفته می‌شود:

• 10 تکرار حرکت ددلیفت با هالتر (وزنه‌برداری)
• 15 تکرار شنا سوئدی (ژیمناستیک/وزن بدن)
• 200 متر دویدن سریع (هوازی) پس از اتمام هر سه حرکت، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کرده و سپس کل دور را برای تعداد مشخصی (مثلا ۳ تا ۵ دور) تکرار کنید. نسبت زمان تمرین به استراحت کلی و شدت هر بخش باید متناسب با اهداف و سطح آمادگی فرد تنظیم شود.

فواید و مزایای ورزش اینتروال

ورزش اینتروال، فواید زیادی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ورزش اینتروال باعث چربی سوزی و لاغری می‌شود.
• تمرین اینتروال، در کاهش قند خون موثر است.
• یکی از فواید تمرینات اینتروال، کاهش فشار خون است.
• یکی دیگر از مزایای ورزش اینتروال، بهبود سیستم ایمنی بدن است.
• ورزش اینتروال در بهبود عملکرد مغز، موثر است.
• یکی دیگر از مزایای تمرین اینتروال این است که ورزشکار با انجام آن، نسبت به سایر تمرینات (مداوم)، کم‌تر دچار خستگی می‌شود.

چگونگی انجام تمرینات اینتروال

برای انجام تمرینات اینتروال به شکل اصولی و مؤثر، باید چند نکته مهم را رعایت کنیم:

1. گرم کردن (Warm-up): همیشه قبل از شروع بخش اصلی تمرین اینتروال، بدن خود را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با حرکات هوازی سبک گرم کنید. این کار عضلات و مفاصل را آماده کرده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
2. انتخاب فعالیت: هر فعالیت کاردیو یا مقاومتی را می‌توان به شکل اینتروال انجام داد. دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، قایقرانی، طناب زدن، و حرکات با وزن بدن یا دمبل همگی ورزش‌های مناسبی هستند.
3. تعیین شدت تمرین: شدت در دوره‌های فعالیت بالا باید چالشی باشد (مثلا از ۷۰٪ تا ۱۰۰٪ حداکثر توان، بسته به نوع اینتروال و سطح آمادگی). در دوره‌های ریکاوری، شدت باید به حدی کاهش یابد که ضربان قلب پایین بیاید اما بدن کاملا سرد نشود (ریکاوری فعال) یا استراحت کامل انجام شود.
4. تعیین نسبت کار به استراحت: این نسبت بسیار متغیر است. برای ورزشکاران مبتدی، نسبت ۱:۲ یا ۱:۳ (فعالیت:استراحت) مناسب است (مثلا ۳۰ ثانیه فعالیت، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت). با افزایش آمادگی، می‌توان این نسبت را به ۱:۱ یا حتی ۲:۱ (در HIIT پیشرفته) تغییر داد.
5. مدت زمان کل تمرین: جلسات تمرین اینتروال معمولا کوتاه‌تر از جلسات هوازی سنتی هستند و می‌توانند بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه (بدون احتساب گرم کردن و سرد کردن) طول بکشند.
6. سرد کردن (Cool-down): پس از اتمام بخش اصلی تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به حرکات کششی ایستا و هوازی بسیار سبک اختصاص دهید تا به بازگشت بدن به حالت اولیه و کاهش درد عضلانی کمک کنید.
7. گوش دادن به بدن: در صورت احساس درد شدید، سرگیجه یا هرگونه ناراحتی غیرعادی، تمرین را متوقف کنید.

در ادامه، نمونه‌هایی از تمرینات اینتروال برای اهداف و بخش‌های مختلف بدن ارائه می‌شود:

تمرینات اینتروال شکم

این تمرینات برای تقویت عضلات شکم و چربی‌سوزی در ناحیه شکم طراحی شده‌اند.

• کرانچ: 30 ثانیه کرانچ سریع، 15 ثانیه استراحت، 5 دقیقه تکرار.
• پلانک: 20 ثانیه پلانک ثابت، 10 ثانیه استراحت، 4 دقیقه تکرار.
• دراز و نشست: 40 ثانیه دراز و نشست، 20 ثانیه استراحت، 6 دقیقه تکرار.

تمرینات اینتروال با دمبل

این تمرینات برای تقویت عضلات و افزایش قدرت بدنی مناسب هستند.

• اسکات با دمبل: 20 ثانیه اسکات، 10 ثانیه استراحت، 4 دقیقه تکرار.
• پرس سرشانه: 30 ثانیه پرس سرشانه با دمبل، 15 ثانیه استراحت، 5 دقیقه تکرار.
• ددلیفت: 40 ثانیه ددلیفت با دمبل، 20 ثانیه استراحت، 6 دقیقه تکرار.

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

این تمرینات متابولیسم را بالا برده و برای چربی‌سوزی کل بدن عالی هستند.

• پرش جک: 40 ثانیه پرش جک، 20 ثانیه استراحت، 10 دقیقه تکرار.
• کوهنوردی: 30 ثانیه کوهنوردی سریع، 15 ثانیه استراحت، 8 دقیقه تکرار.
• برپی (Burpee): 20 ثانیه برپی، 10 ثانیه استراحت، 5 دقیقه تکرار.

تمرین اینتروال دویدن

این تمرین برای بهبود استقامت و دویدن اینتروال برای لاغری بسیار موثر است.

• دویدن سریع: 1 دقیقه دویدن سریع، 2 دقیقه پیاده‌روی، 20 دقیقه تکرار.
• دویدن متوسط: 3 دقیقه دویدن با سرعت متوسط، 1 دقیقه دویدن آهسته، 30 دقیقه تکرار.
• اسپرینت: 30 ثانیه دویدن با حداکثر سرعت، 1 دقیقه استراحت، 15 دقیقه تکرار.

تمرین اینتروال هوازی با الپتیکال

• گرم‌کردن: ۵ دقیقه حرکات کششی
• آغاز تمرین: ۵ دقیقه پدال‌زدن با سرعت ملایم
• بخش اصلی: ۳۰ ثانیه پدال‌زدن با بیشترین سرعت + ۳۰ ثانیه ریکاوری (این الگو را به‌مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تکرار کنید)
• سرد کردن: ۵ دقیقه پدال‌آهسته + کشش سبک برای ریکاوری کامل

تمرین اینتروال چگونه باعث چربی سوزی می‌شود؟

زمانیکه فردی، تمرین اینتروال را انجام می‌دهد، ضربان قلب او افزایش پیدا می‌کند که این امر در چربی سوزی نقش موثری دارد. همچنین توجه داشته باشید که پس از تمرین اینتروال، به مدت بیست‌وچهار ساعت، سرعت سوخت و ساز بدن انسان بیشتر می‌شود که همین امر باعث افزایش چربی سوزی خواهد شد. انجام تمرین اینتروال، تاثیر بی‌نظیری در سلامت بدن و جذب مواد غذایی دارد که این موضوع نیز موجب افزایش چربی سوزی خواهد شد. ‌

برای خرید تردمیل با بالاترین کیفیت از فروشگاه پیلتن شاپ کلیک کنید.

بهترین زمان برای ورزش اینتروال

بهترین زمان برای ورزش اینتروال، برای افراد مبتدی، در هفته، یک یا دو جلسه است. توجه داشته باشید که با مشورت مربی و گذشت زمان، به تدریج این تعداد جلسات بیشتر خواهد شد.

نکات ایمنی در تمرین اینتروال

تمرین اینتروال، ورزشی است که انجام آن، تاثیر زیادی در سلامت بدن، عضلات و… دارد. اما باید این نکته را در نظر بگیرید که برای انجام آن، لازم است که نکات ایمنی در تمرین را رعایت کنید تا از ورزش خود لذت بیشتری ببرید. مهم‌ترین نکات ایمنی در تمرین اینتروال به صورت هستند.

⇐ یکی از نکات ایمنی در تمرین اینتروال، این است که فرد قبل از شروع این تمرین، حتما با پزشک مشورت کرده و در صورت نداشتن هیچگونه سابقه بیماری، ورزش اینتروال را انجام دهد. در واقع چون این تمرین با شدت بالایی انجام می‌شود، برای تمام افراد مناسب نبوده و برای فردی که مشکلات قلبی دارد، خطرناک بوده و ممکن است انجام آن، منجر به مرگ او شود. بنابراین فرد باید سابقه ورزشی خوبی داشته باشد تا بتواند تمرین اینتروال را شروع کند.

⇐ یکی دیگر از نکات ایمنی در تمرین اینتروال، آن است که افراد مبتدی در ابتدا از انجام این ورزش با شدت و سرعت بالا، خودداری کنند. در واقع بهتر است که ابتدا این نوع ورزش را با سرعت پایین و شدت کم‌تر و دوره‌های استراحت طولانی‌تر انجام داده تا به آن‌ها فشار زیادی وارد نشود. سپس به مرور زمان شدت و سرعت تمرین را بالا ببرند.

⇐ یکی دیگر از نکات ایمنی در تمرین اینتروال، این است که فرد حتما قبل از شروع تمرین، بدن خود را با انجام حرکات کششی به خوبی گرم کند.

⇐ یکی دیگر از نکات ایمنی آن است که ورزشکار در زمان استراحت، به میزان ضربان قلب خود توجه کند. در حقیقت این مقدار باید زیر صد یا صدوده ضربان در دقیقه باشد.

⇐ یکی دیگر از نکات ایمنی آن است که اگر حین انجام تمرین، احساس درد به فرد دست داد، باید از ادامه تمرین خودداری کرده و تمرین را متوقف کند.

⇐ یکی دیگر از نکات ایمنی در تمرین اینتروال، توجه به سطحی است که ورزش روی آن، انجام می‌شود. در واقع بهتر است که ورزشکاران برای انجام تمرین اینتروال، سطحی صاف و تخت را در نظر بگیرند.

⇐ یکی دیگر از نکات ایمنی در تمرین اینتروال، این است که فرد باید برای انجام تمرین، از لباس و کفش مناسب، استفاده کند.

تمرین اینتروال برای چه افرادی ممنوع است؟

برای شروع تمرین اینتروال، لازم است که فرد قبل از شروع، با کارشناسان و مربیان ورزشی، مشورت کرده تا آن‌ها، سابقه ورزشی فرد را بررسی کرده و اجازه شروع ورزش را بدهند. البته باید بدانید که تمرین اینتروال، برای همه افراد، تمرینی مناسب نبوده و حتی ممکن است برای بعضی از افراد، مضر هم باشد. چون این نوع تمرین، از شدت بالایی برخوردار است. بنابراین انجام تمرین اینتروال، برای افرادی که در ادامه گفته می‌شود، ممنوع است.

• خانم‌های باردار
• افرادی که به بیماری قلبی و عروقی مبتلا هستند.
• کسانیکه دارای اضافه وزن هستند.
• افرادی که دیسک کمر دارند.
• افرادی که مشکلات مفصلی دارند.
• کودکانی که سن آن‌ها کم‌تر از ده سال است.

تمرینات هیت چیست؟

تمرینات هیت، نوع دیگری از ورزش‌های هوازی بوده که تمرینات با شدت بالا و پایین را شامل می‌شود.

تفاوت تمرینات هیت و تمرین اینتروال

تمرین هیت، بسیار شبیه به تمرین اینتروال است اما وجود برخی از ویژگی‌های این تمرین، باعث شده که با تمرین اینتروال تفاوت داشته باشد. برخی از مهم‌ترین تفاوت‌های تمرینات هیت و اینتروال به صورت زیر هستند.

⇐ توجه داشته باشید که هنگام انجام تمرین اینتروال، ورزشکار، تمرین را با شدت بالا انجام داده و سپس کمی استراحت کرده و دوباره تمرین را ادامه می‌دهد. در حالیکه هنگام انجام تمرینات هیت، ورزشکار، تمرین خود را با شدت بالا انجام داده ولی پس آن، استراحتی ندارد، فقط کمی شدت تمرین را کم‌تر کرده و سپس تمرین را با شدت بالا انجام می‌دهد و این روند را انجام داده تا تمرین او به پایان برسد.

⇐ افراد مبتدی یا کسانیکه به تازگی ورزش را شروع کرده و قصد دارند که استقامت بدن خود را با سرعت پایین افزایش دهند، می‌توانند تمرین اینتروال را انتخاب کرده و ورزش کنند. در واقع برای اینگونه افراد، تمرین اینتروال در مقایسه با تمرین هیت، انتخاب مناسب‌تری است.

⇐ برای انجام تمرینات اینتروال، فرد تمرین خود را با شدت بالا انجام داده و کمی استراحت می‌کند. در واقع مدت زمانی که تمرین با شدت بالا انجام می‌شود معمولا از زمان استراحت در تمرین، کمی بیشتر است. در حالیکه هنگام انجام تمرینات هیت، ورزشکار تمرین را سریع و با شدت بالا انجام داده و سپس کمی شدت تمرین را کم می‌کند. بنابراین می‌توان گفت که انجام تمرینات اینتروال نسبت به تمرینات هیت، به زمان بیشتری نیاز دارند.

سوالات متداول

آیا ورزش اینتروال باعث آسیب عضلات می‌شود؟

ورزش اینتروال، مزایای زیادی برای بدن دارد اما نباید در انجام آن، زیاده روی شود، چون طبق تحقیقات انجام ورزش اینتروال به مدت طولانی، ممکن است باعث آسیب عضلات شود.

آیا همه افراد می‌توانند تمرینات اینتروال انجام دهند؟

تمرین اینتروال، ورزشی بسیار مفید بوده و انجام آن باعث چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود، اما برای همه افراد مناسب نیست. برای مثال تمرین اینتروال را خانم‌های باردار، افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، کودکان زیر ده سال و… نباید انجام دهند.

آیا اجرای تمرینات اینتروال در منزل امکان پذیر است؟

بعضی از تمرینات اینتروال را می‌توان در خانه انجام داد. برای مثال می‌توان در قسمتی از محیط خانه سطحی صاف و تخت را در نظر گرفت و سپس با استفاده از طناب، تمرین اینتروال را انجام داد.

تاثیر تمرین اینتروال بر استرس چیست؟

تمرینات اینتروال با آزادسازی اندورفین (هورمون شادی) و بهبود کیفیت خواب، استرس را کاهش می‌دهند و احساس شادابی را افزایش می‌دهند.

تمرینات اینتروال را هر چند وقت یکبار انجام دهیم؟

به طور معمول 2–3 جلسه در هفته، هر جلسه 15–30 دقیقه، با حداقل یک روز استراحت بین جلسات پیشنهاد می‌شود.