12 تیر, 1399

برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته
برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته

برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته

زمان مورد نیاز برای مطالعه : 5 دقیقه
برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته
5 (100%) 3 vote[s]

مسلما افراد بعد از خرید تردمیل، سریعا به دنبال برنامه تمرینی مناسب برای نیل به اهداف‌شان هستند. برخی هدف‌شان کاهش وزن است و برخی دیگر به دنبال تمرین هایی حرفه ای برای حفظ تناسب اندام هستند. حتی خیلی از افراد سالهاست از تردمیل استفاده می کنند، ولی هنوز نمی دانند دقیقا در چه نقطه ای قرار دارند! آنها از خود چنین می پرسند: «چه باید کنم؟».

این برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته است، به این معنا که در برگیرنده هر هدف و هر سطح آمادگی جسمانی است. اگر تازه کار هستید یا حرفه ای، اگر چاق هستید یا لاغر، اینجا همان جای درستی است که ایستاده‌اید. این برنامه هم هدف است و هم مقصد و شما را گریزی از آن نیست؛ با پیلتن شاپ همراه باشید.

توضیحی کوتاه با ورزشکاران

قبل از اینکه به تمرین خاصی بپردازید، هر یک از ما به شکل ویژه ای منحصر به فرد هستیم، این به معنای داشتن اهداف متفاوت است. به هر روی، ورزش با تردمیل در گام نخست ماهیتی هوازی دارد، یعنی کالری سوزی و کاهش توده چربی بدن.

تناسب اندام تنها به معنای لاغری و کاهش چربی دور شکم یا ران نیست، بلکه برقراری فرم است. اگر فردی بسیار لاغر بوده و هدف او تمرین با تردمیل است، پس آیا این وسیله ورزشی برای او مفید خواهد بود؟ این فرد نیاز به برنامه ای برای ساخت توده عضلانی دارد و نه برنامه ای در جهت لاغری!!!. پس اضافه کردن تمرین های قدرتی به علاوه رژیم غذایی مناسب (در این مورد، رژیمی برای چاقی)، لازمه شروع تمرین است.

فرم درست تناسب اندام باید در برگیرنده: قدرت، استقامت و انعطاف پذیری باشد. رسیدن به این نتایج نیاز به سپری کردن هر مرحله از تمرین دارد، برای مثال: فردی توده چربی فراوان، نخست برنامه تمرینی باید در جهت چربی سوزی و رسیدن به وزنی باشد که نیاز به ساخت توده عضلانی (فرم گرفتن بدن و نه پرورش عضلات به مانند بدنسازان) است.

برنامه شما رابطه مستقیمی با مقدار جذب کالری دارد، در هر مرحله‌ای که هستید به سختی به نوع رژیم غذایی خود پایبند باشید. روش خوب تمرینی در این است که از مقدار نرخ کالری سوزی روی کنسول تردمیل استفاده کنید.

با نگاه کردن به اطلاعات تغذیه ای موجود در بسته بندی مواد غذایی، می توانید یک برنامه آموزشی برای خودتان بسازید. برای مثال، می توانید هدفی را برای سوزاندن 2100 کالری در طی 3 روز تنظیم کنید، با توجه به نظارت بر کالری سوزی بر روی کنسول تردمیل. سپس 1 هفته بعد وزن خود را بررسی کنید.

همچنین در زمان تمرین، تنها به کاری که انجام می دهید فکر کنید. انگیزه خود را همیشه بالا نگه دارید، داشتن صبر برای نیل به نتایج، کلید موفقیت است.

برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته

تمرین اولیه با تردمیل

ابتدا تمرین خود را بیش از حد سخت نکنید. برای شروع کار با خیال راحت، این برنامه را دنبال کنید. با 15 دقیقه پیاده روی سبک شروع کنید، این به دلیل آن است نسبت به سطح و فرم حرکت بر روی تسمه تردمیل شناخت پیدا کنید و مرور به آن عادت کنید، همچنین نقش گرم کردن قبل از تمرین را نیز دارد.

شروع برنامه تمرین با تردمیل برای 30 دقیقه – 3 روز در هفته

ملاحظات:

  • 5 دقیقه حرکت های کششی و گرم کردن بدن
  • 5 دقیقه سرد کردن (معمولا دقایق آخری کار با تردمیل در نظر گرفته شده است)
  • بسیاری از افراد یک برنامه روتین تمرینی را کورکورانه دنبال می کنند و بعد از چند ماه بدون رسیدن به نتیجه دلخواه کنار می روند. به راستی راز پیشرفت «تغییر» است. برنامه بالا تنها می تواند برای یک هفته استفاده شود، برای هفته های بعدی باید برنامه ای دیگر تدوین کرد.

برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته

هفته دوم – 35 دقیقه تمرین

برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته

هفته سوم – 40 دقیقه تمرین

برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته

هفته چهارم – 45 دقیقه تمرین

  • نکته: این برنامه مبتدی تا متوسط است.
  • نکته: اگر 45 دقیقه تمرین برای‌تان سخت است، تمرین را از 3 روز به 4 روز افزایش دهید، با این تفاوت که تنها برنامه 30 دقیقه تمرین را انجام دهید.

برنامه تمرین با تردمیل به شیوه Ramp (استفاده از شیب)

این تمرینی خوبی است، اگر می خواهید محدودیت ها را کنار بزنید و شدت تمرین را بیشتر کنید. پس از یک ماه تمرین منظم، بدن شما به تمرین عادت می کند و از انجام دوباره و دوباره آن خسته خواهید شد. تحقیقات نشان می دهد، اضافه کردن شیب باعث افزایش چالش در تمرین می شود. این به تنهایی به کالری سوزی بیشتر از یک سو و عضله سازی (پاها) از سویی دیگر کمک می کند. این برنامه به پیشرفته می باشد و شرح زیر است:

هفته اول – 30 دقیقه تمرین

هفته دوم – 35 دقیقه تمرین

هفته سوم – 40 دقیقه تمرین

هفته چهارم – 45 دقیقه تمرین

پیاده روی برعکس با تردمیل

آیا می خواهید عضلات ران و باسن خود را شکل دهید؟ لازم است روال تمرینی خود را برعکس انجام دهید، چگونه؟ پیاده روی و دوین برعکس نه تنها به برنامه تمرینی شما تنواع می دهید، بلکه باعث تقویت عضلات پا می شود.

این سبک تمرینی زمانی که با افزایش شیب نیز همراه است، باعث بهبود قابل ملاحظه‌ای در حالت و تحریک عضلات هسته بدن می شود. همانند هر تمرین دیگری، این نیز باید در سرعت های پایین شروع شود و در طول زمان به تدریج افزایش یابد.

تمرین سریع و موثر با تردمیل

برای هر کسی نمی تواند 45 تا 60 دقیقه در روز تمرین کند و زمان آزاد کمی دارد، تمرین سریع 20 دقیقه ای بهترین انتخاب است. این برنامه شامل افزایش سرعت و شیب است.

کلام آخر

برنامه تمرین با تردمیل از مبتدی تا پیشرفته نیاز شما را به تمامی بر طرف می کند. لازمه این مهم پیگیری و نظارت دقیق در روند برنامه تمرینی است. به عبارتی یکی از مهمترین فواید استفاده از تردمیل، برخورداری از اطلاعات جامع تمرینی اعم از: سرعت، مسافت، نرخ کالری سوزی و غیره … است. شما به راحتی می توانید این اطلاعات را ذخیره کنید و در هر زمان بر حسب نیاز دوباره آن‌ها را بازیابی کنید. این ویژگی دقیقا در راستای نظارت ورزشی است.

راه های ارتباطی

مطالب مرتبط

4 نظر

  1. میلاد

    سلام اگر هر روز نیم ساعت تمرین صورت بگیرد برای بدن مضر هست یانه ممنون؟

    پاسخ
    1. پیلتن شاپ

      سلام و شاد باش، خیر ضرری نخواهد داشت. شما می توانید این تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید.

      پاسخ

نظر بدهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *